Vaakasuora palkki on urheiluväline, joka käyttää kehon omaa painoa. Se voi kouluttaa koko kehon lihaksia yhtä tehokkaasti kuin kuntosalilla, jossa on tanko. Lisäksi ulkoilmaurheilu on hyvää terveydellesi.
Luokat vaakapalkissa: suorituksen piirteet, perusharjoitukset
Aloita harjoittelu vaakasuorassa pylväässä lämmittelyllä - lämmitä lihakset ja nivelsiteet hyvin loukkaantumisten välttämiseksi. Voit tehdä kyykkyjä, käsivarren heilutuksia, taivutuksia jne.
Voit pumpata eri lihasryhmiä vaakapalkkiin eri päivinä tai tehdä kompleksin, joka kattaa kaikki lihasryhmät kerralla. Optimaalinen istuntojen määrä on kolme kertaa viikossa, kun otetaan huomioon, että keho tarvitsee lepoa ja palautumista harjoittelun välillä. Kun olet koonnut kompleksin, jossa kaikki harjoitukset on kuvattu selkeästi, niiden järjestys ja toistojen määrä, aloita harjoittelu. Löydät myös valmiin harjoitusmenetelmän. Harjoitussarjan valinta, lähestymisten ja toistojen määrä riippuu yksilöllisistä fysiologisista ominaisuuksista.
Harjoittele hauislihaa baarissa ottamalla alkuasento: tartu itseesi, jalat ovat hieman taivutetut polvissa ja työntyvät sisään. Vedä sujuvasti leuan kohdalle, kun taas käsien välisen etäisyyden tulisi olla noin 30 cm. Selkä voidaan täyttää vetämällä ylöspäin sekä leukaan että pään takaosaan. Tässä tapauksessa voit vaihtaa lähestymistapoja ja jopa toistoja. Mitä laajempi pito, sitä enemmän selkä sisältyy työhön.
Seuraava tehokas harjoitus lihasten pumppaamiseksi vaakapalkissa on vetäminen poikittaispalkkiin eri otteella, käsien aseman muuttuessa jokaisessa lähestymistavassa. Toisin sanoen, yhden kätesi käsi kohdistuu kehoosi, toinen - poispäin sinusta. Tämän avulla voit vetää ylös tavalliseen tapaan. Tämä tekniikka tarjoaa kuormituksen varteen vartalon toisella puolella ja takana toisella puolella. Voidaksesi vielä tehokkaamman takaisin pumppaamisen, voit varustaa vaakapalkin uudelleen hitsaamalla sen kulmiin diagonaaliset poikkipalkit. Ne mahdollistavat kulmallisen otteen.
Kun olet pumpannut selkäsi ja hauisesi vaakasuoraan palkkiin, aloita harjoittelemaan ojentajaasi. Voit tehdä tämän ikään kuin istuisi baarissa ja tarttuisi siihen käsilläsi, laske itsesi hitaasti alas 20-30 cm, pysähdy sitten ja nouse ylös. Tämä harjoitus on melko traumaattinen, joten on parasta tehdä se kumppanin kanssa.
Heiluta vatsalihaksia nostamalla suorat jalat ripustuksessa tai polvissa rintaan. Toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa riippuu fyysisistä kyvyistäsi ja voi olla 20 - 40, lähestymisten määrä - 3 - 6. Viimeistele harjoitus ripustamalla baarissa venyttämällä ja rentouttamalla lihaksia. Tämä vaihe kestää keskimäärin 5-7 minuuttia.
Hyödyllisiä vinkkejä
Jos sinusta tuntuu, että oma painosi ei riitä lihasten hyvään harjoitteluun, kokeile käyttää lisäpainoja, jotka voidaan kiinnittää vyöhön. Käytä nahkarannekkeita työskennellessäsi tangossa. Tämä parantaa tarttumistasi ja estää lihasten venyttämistä.
On parempi treenata vaakapalkissa pareittain; viimeisillä toistoilla kumppanisi auttaa sinua voittamaan umpikujan - tällaisia harjoittelua pidetään tehokkaimpana. Yritä tehdä harjoituksia nykimättä, menemällä ylös ja alas sujuvasti. Muista, että negatiivisten liikkeiden tekeminen tai vartalon laskeminen on sama tehtävä kuin sen nostaminen. Seuraa harjoituksesi laatua ja puhtautta. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että ruokavaliossasi on tarpeeksi proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja vitamiineja.
