Nykyaikaisessa elämäntahdissa ei ole aina vapaa-aikaa käydä kuntosaleilla ja klubeilla. Voit myös pumpata kehosi kotona. Tämä edellyttää perusurheiluvälineitä.
Auttavia vihjeitä
Kehosi nopeaa ja tehokasta pumppaamista varten sinun on laadittava tarkka harjoitteluohjelma ja pidettävä siitä kiinni. Asiantuntijat suosittelevat kurssien järjestämistä 2-3 kertaa viikossa usean päivän tauolla. Kunkin harjoituksen keston tulisi olla 40-90 minuuttia tavoitteistasi ja yleisestä kuntostasi riippuen. Luokat tulisi aloittaa kevyellä lämmittelyllä, joka lämmittää kaikki kehon lihakset. Näin voit välttää erilaisia vammoja ja nyrjähdyksiä. Sen jälkeen voit siirtyä turvallisesti perusharjoituksiin.
Joukko harjoituksia
Aseiden lihasten rakentamiseksi tarvitset lisää urheiluvälineitä - käsipainoja. Suorita harjoitus seisomaan suoraan. Ota käsipainot käsiin ja taivuta vuorotellen kyynärpäissä. Harjoitus suoritetaan 10-15 kertaa jokaiselle kädelle.
Seuraavan harjoituksen aloitusasento on istuminen tuolilla, jalat sivuilla hieman erillään. Sinun on otettava käsipaino oikeaan käteen. Laske se asteittain lattialle niin, että kyynärpää koskettaa oikean jalkasi reiden keskiosaa. Palaa varovasti lähtöasentoon. Toista harjoitus kahdessa sarjassa, 15-18 kertaa kummallakin kädellä.
Seuraava harjoitus on vasemman hihnan pumppaaminen. Aseta kädet käsipainoilla sivuille. Purista niitä hitaasti kyynärpäistä koskettamalla hartioita käsipainoilla. Huomaa: takaosan tulee olla tasainen eikä taipua. Irrota kyynärpäät, nosta kätesi ylös. Toista harjoitus 10-12 kertaa 3 erässä.
Punnerrukset ovat tehokkaimpia rintalihasten pumppaamiseen. Aseta kätesi sormilla eteenpäin mahdollisimman lähelle rintaasi. Harjoitus tulisi suorittaa 10-15 kertaa 2-3 sarjassa. Kuorman lisäämiseksi voit ripustaa selkärepun, joka on täynnä kirjoja.
Rakenna selän lihakset, makaa vatsalla. Laita kätesi pään taakse ja kiinnitä ne lukkoon. Nosta rintakehäsi vähitellen lattialta. Korjaa päätypisteen sijainti. Huomaa: harjoituksen aikana pään tulee venyttää ylöspäin. Palaa varovasti alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus 10-12 kertaa 3 erässä.
Ylävatsalihasten liikunta on tuttua monille koulun liikuntatunneille. Makaa tasaisella alustalla. Aseta kätesi pään taakse. Taivuta jalkasi hieman polvissa levittämällä ne hartioiden leveydelle. Nosta vartaloasi hitaasti taivuttamatta selkärankaa. Lukitse päätepiste 3-5 sekunniksi. Palaa varovasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 10-15 kertaa 3 erässä.
Rakenna alavatsalihaksesi makaamalla kukkulalla niin, että alavartalo roikkuu hieman alas. Nosta jalkasi asteittain rintaan, taivuttamalla niitä polvilleen. Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
Makaa kovalla alustalla. Aseta kätesi vartaloa pitkin. Nosta suorat jalkasi hitaasti ylöspäin 45 asteen kulmassa. Lukitse päätepiste 10 sekunniksi. Palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 15-18 kertaa.
Voit rakentaa jalkasi lihaksia kotona kyykkyillä. Tässä on myös joitain vivahteita. Jos et kyykky syvään, pääkuormitus putoaa lantioon. Kyykky mahdollisimman matalalle rakentaaksesi pakarat. Toista harjoitus 15-20 kertaa 3 erässä.
