Urheilumuoti vangitsee yhä useammat ihmiset. Terveellisestä elämäntavasta, kyvystä pitää keho kunnossa on tullut erittäin suosittu nyt. Ja jos miehet haluavat rakentaa lihasmassaa, tytöt haluavat useimmissa tapauksissa laihtua ja tulla kevyemmiksi. Ongelmallisimmat alueet ovat yleensä vatsa ja jalat, ja työskennellä on monia hyviä harjoituksia, jopa kotona.
Ohjeet
Vaihe 1
Kun aloitat harjoittelun, muista, että tärkein asia on kurinalaisuus. Jos olet jo päättänyt harjoittaa liikuntaa, älä anna itsellesi hemmottelua äläkä lykkää harjoittelua huomenna, jos et jostain syystä et halua tehdä sitä. Tarkkaile myös ruokavaliotasi: sinun ei pitäisi lyödä ruokaa heti kaikkien harjoitusten suorittamisen jälkeen, joten et varmasti laihdu. Odota tunti tai kaksi, mutta älä käytä liikaa rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Mutta proteiiniruoat eivät painoa vatsasi ja auttavat sinua tulemaan ohuemmiksi.
Vaihe 2
Aloita pienellä lämmittelyllä. Tee pään käännöksiä, taipuu alaspäin ja sivuille, kehon käännöksiä, kevyttä venytystä, jalkojen pyörimistä. Tämä lämmittää lihaksiasi valmistelemaan niitä enemmän stressiä ja suojaa itseäsi tarpeettomilta nyrjähdyksiltä ja loukkaantumisilta. Muista, että harjoitukset suoritetaan ylhäältä alas: ensin - käsivarret, hartiat ja rinta, sitten abs ja vasta sitten - lonkat ja jalat.
Vaihe 3
Kierto altisasennossa auttaa pumppaamaan puristimen hyvin, kun sinun on yritettävä päästä vastakkaisen jalan taivutettuun polveen yhden käden kyynärpäällä. Jos päätät rajoittaa itsesi yksinkertaiselle vatsaharjoitukselle, jonka teit jo koulussa, varmista, että jalkasi ovat tukevasti lattialla eivätkä irtoa vartaloasi nostettaessa. Lisää kuormaa asteittain. Vaihtoehtoiset harjoitukset ylemmälle ja alemmalle puristimelle: tavaratilan yksinkertainen nostaminen nostamalla suoristetut jalat alttiista asennosta. Kaikki harjoitukset suoritetaan useilla lähestymistavoilla lyhyellä levolla.
Vaihe 4
Jos sinulla on ruotsalainen muuri, siitä tulee uskollinen avustaja lehdistön lihasten parantamiseksi. Sinun on nostettava jalkasi 15 kertaa niin, että kulma on 90 astetta. Koska selkä lepää seinän kovia tankoja vasten, tämä ei anna kehon rentoutua, ja liikunnasta on hyötyä. Voit myös taivuttaa polviasi vetämällä ne rintaan.
Vaihe 5
Hyvä siirtyminen vatsalihastesi harjoittamisesta jalkalihkoihin on pyöräharjoitus. Lähtöasento - makaa selälläsi, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Nosta jalkasi noin 90 asteen kulmassa ja aloita polkemista. Yritä suorittaa harjoitus ikään kuin paineella, voit käyttää painoja jalkoihin. Heti kun tunnet vasikan lihasten ja puristimen jännityksen, jatka harjoitusta minuutin ajan ja levätä sitten.
Vaihe 6
Helpoin tapa rakentaa jalkasi kotona on kyykky. Aseta ne hartioiden leveydelle toisistaan, varmista, että selkäsi on suora ja polvet eivät mene kauas jalkojesi taakse. Voit viipyä alareunassa muutaman sekunnin ajan ja sitten suoristaa. Ensimmäistä kertaa kaksikymmentä kyykky riittää, vähitellen sinun on lisättävä kuorma sata kyykkyyn. Kuntopyörä auttaa myös pumppaamaan jalkojasi. Aloita nopeudella 250-300 kierrosta minuutissa pienellä kuormalla ja lisää sitten sitä vähitellen. Pidä myös selkäsi suorana ja aseta istuin siten, että jalat ovat täysin ojennettuina.
Vaihe 7
Ballerinojen harjoitukset - varpaiden korotukset ja plie - vaikuttavat myönteisesti. Laajenna jalkoja sivuille. Pidä tuolin selkänojasta kiinni, tee kevyt kyykky, viipy tässä asennossa ja palaa alkuasentoon. 15-20 kertaa päivässä - ja jalat, mutta myös pakarat ovat kauniita. Ja varpaiden nostot tulisi tehdä, kunnes lihakset ovat jännittyneet, anna sitten jalkojen levätä.
Vaihe 8
Juoksulla ja tanssilla on yleensä hyvä vaikutus jalkoihin, vatsalihasiin ja yleensä kaikkiin lihasryhmiin. Käynnistä suosikkiradiokanava, juokse muutama kierros stadionin ympäri tai tanssi vähintään puoli tuntia päivässä. Muuten, tansseja voidaan tehdä lämmittelyllä ennen harjoitussarjan aloittamista. Ja muutamassa viikossa vatsasi ja jalkasi muuttuvat kauniiksi ja seksikkäiksi.
