Kestävyys on henkilön kyky suorittaa tietyn intensiteetin työtä pitkään. Väsymyksen esiintyminen rajoittaa ja vaikuttaa urheilijoiden suorituskykyyn. Kestävyys helpottaa harjoittelua kaikissa urheilulajeissa ja on avain hyviin tuloksiin. Tämän laadun kehitys antaa sinun vastustaa väsymystä tahdonvoiman avulla.
Ohjeet
Vaihe 1
Kestävyyden kehittämiseksi sinun on harjoiteltava jatkuvasti. Tee kävelyä, lenkkeilyä tai muita harjoituksia ilman lepoa. Voit tehdä jatkuvan harjoittelun eri intensiteeteillä. Kestot voivat olla pitkiä, keskisuuria tai lyhyitä kuntotasosta riippuen. Toinen tapa jatkuvaan harjoitteluun on fartleks, kun urheilija käyttää eri juoksurytmiä tai muuttaa nopeutta.
Vaihe 2
Intervalliharjoitusta varten jaa koko harjoittelukuorma tai etäisyys pieniksi, toistettavissa oleviksi vaiheiksi. Kun juokset tai kävelet, aseta etukäteen vauhdin parametrit, matkan koko ja aika käytetyn energian palauttamiseksi.
Vaihe 3
Käytä jatkuvaa, voimakasta toistoa ja fartlekiä yleisen kestävyyden rakentamiseen. Seuraava harjoitusvalinta antaa sinulle hyviä tuloksia.
Vaihe 4
Jatkuva hidas lenkkeily 30 minuutin ajan rytmissä ilman lepoa.
Jatkuva, hidas, pitkä juoksu 60-140 minuuttia maratonin tai hitaammin, ilman lepoa.
Vaihe 5
Puolimaratonin rytmissä jatkuva juokseminen keskimatkalla 30-60 minuuttia ilman lepoa.
Nopeat, tasaiset kilpailut 10-45 minuuttia, ei lepoa.
Vaihe 6
Toistoharjoittelu keskittyy aerobiseen kestävyyteen. Etäisyys 3000 m - 10000 m, lyhyellä levolla.
Vaihe 7
Fartlek - nopeuden ja juoksun rytmin usein muutokset yhdellä matkalla 10-45 minuuttia ilman lepoa.
Vaihe 8
Toisin sanoen, harjoituksen aikana sinun on esimerkiksi suoritettava kaksi juoksuharjoitusta, kymmenen 200 m: n toistoa, jolloin tällöin yhden juoksun jälkeisen lepoajan on oltava yhtä suuri kuin juoksuaika ja loput harjoitusten välillä saa olla enintään 5 minuuttia.
Vaihe 9
Yritä seurata juoksunopeutta, muuten liian aktiivinen rytmi estää sinua suorittamasta istuntoa, eikä hidas ole yhtä tehokas. Säännöllisen harjoittelun aikana palautuminen istuntojen ja toistojen välillä voi olla passiivista, tai kevyt lenkkeily tai kävely. Mutta suosituin sen kestävyyden kehittämisen tehokkuuden vuoksi on melko aktiivinen "juoksu juoksun jälkeen".
Vaihe 10
Kun pystyt harjoittelemaan 30 minuuttia tietyssä tahdissa, lisää voimakkuutta hieman tai muuta harjoituksen kulkua. Voit tehdä tämän tekemällä niitä aktiivisemmin 2 minuutin ajan ja sitten normaalisti seuraavat 2 minuuttia. Nopean ja maltillisen vauhdin tasainen vaihtelu edistää kestävyyden kehittymistä.
