Hyppynaru on erittäin edullinen ja yksinkertainen urheiluväline. Hyppynarun avulla voit kehittää itsessäsi kestävyyttä, jota varten sinun on harjoiteltava säännöllisesti lisäämällä kuormitusta vähitellen.
Se on välttämätöntä
- -hyppynaru
- - mukavat urheilukengät
- -urheilupuku
- -paikka luokille
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen kuin aloitat köyden hyppäämisen, sinun on lämmitettävä kaikki lihakset hyvin, joten aloitamme yksinkertaisella lämmittelyllä: pään kierrot, käsivarret, vartalon kiertyminen, mutkat, kyykky, potkut, jalkojen kierto. Lämmittelyn jälkeen sinun on suoritettava juoksu, vähintään 1 kierros stadionin ympäri tai 500 m.
Vaihe 2
Kun olet tehnyt lämmittelyn ja juoksun, lämmität lihaksesi täysin, jotta voit aloittaa hyppäämisen. Koska hyppäämisen tarkoituksena on kehittää kestävyyttä, sinun on lisättävä kuormitusta päivittäin.
1 päivä (johdantokappale).
2 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 1 minuutin tauko, 1, 5 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 1 minuutin tauko, 2 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 1 minuutti - hyppääminen jalkojen vaihdolla, 1 kierros juoksemassa stadionin ympäri.
Vaihe 3
2. päivä.
5 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 1 minuutti tauko, 4 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 1 minuutti tauko, 3 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 2 minuuttia - jalkojen vaihdolla, 2 kierrosta juoksua ympäri stadionilla.
Vaihe 4
Päivä 3.
6 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 1 minuutti lepoa, 5 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 2 minuuttia - vuorotellen jalkojen vaihtoa, 3 minuuttia - jalat yhdessä, 2 kierrosta juoksua stadionin ympäri.
Vaihe 5
Päivä 4 (lyhennämme taukoa).
10 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 30 sekunnin tauko, 5 minuuttia - jalat yhdessä, 5 minuuttia - jalkojen vaihdolla, 1 minuutti - kiihdytyksellä, 3 minuuttia - jalkojen vaihdolla, 30 sekunnin tauko, 30 sekuntia - toisella jalalla, 30 sekuntia - toisella, 2 kierrosta juoksua stadionin ympäri.
Vaihe 6
Päivä 5.
15 minuuttia köydellä - jalat yhdessä, 30 sekunnin tauko, 7 minuuttia - jalat yhdessä, 5 minuuttia - jalkojen vaihdolla, 1 minuutti - kiihdytyksellä, 5 minuuttia - jalkojen vaihdolla, 30 sekuntia - yhdellä jalalla, 30 sekuntia - toisella jalalla, 1 minuutti kiihdytyksellä, 2 kierrosta juoksua stadionin ympäri.
Vaihe 7
Päivä 6 (poista tauko).
5 minuuttia - kahdella jalalla, 5 minuuttia - jalkojen vaihdolla, 5 minuuttia - kahdella jalalla, 5 minuuttia - jalkojen vaihdolla, 5 minuuttia - kahdella jalalla, 5 minuuttia - jalkojen vaihdolla, 2 minuuttia - kiihdytyksellä 1 minuutti - yhdellä jalalla, 1 minuutti - toisella, 3 kierrosta juoksua stadionin ympäri.
Vaihe 8
7. päivä.
Kuten päivänä 6, mutta 10 minuutin välein lisätään 1 minuutin kiihdytyshypyt.
