Hölkkä on paras tapa siivota terveyttäsi. Juoksu auttaa lisäämään kestävyyttä, laihtua, kouluttamaan sydäntä ja verisuonia sekä vahvistamaan niveliä. Juoksuharjoitusten vaikutuksen maksimoimiseksi sinun on pystyttävä juoksemaan oikein. Mitä sinun pitäisi etsiä juoksutekniikan parantamiseksi?
Se on välttämätöntä
Hyvät juoksukengät
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita ja lopeta juoksusi perusteellisella lihasvenytyksellä. Tämä koskee erityisesti reiden lihaksia. Usein urheilija ei kykene juoksemaan oikein vain siksi, että heiltä puuttuu venytys monenlaiselle liikealueelle. Tässä on kaksi venytysharjoitusta erityisesti juoksijoille.
Vaihe 2
Tartu tukeen rintatasolla oikealla kädellä. Tartu nilkkasi vasemmalla kädellä. Pidä selkäsi suorana ja vedä kantapääsi pakaria kohti. Pidä tätä asentoa, kun tunnet reiden lihasten maksimaalisen jännityksen. Keinuta jalkaa taaksepäin, joustamalla hieman. Seiso suoraan, yksi jalka edessä ja toinen takana, leveällä askeleella. Takaosa on täysin kosketuksessa lattian kanssa. Siirrä kehosi paino etujalkaasi ja paina samalla takajalan kantapää tiukasti lattiaan.
Vaihe 3
Älä rajoita itseäsi vain lenkkeilyyn määrätyllä nopeudella. Harjoittele loistavaa tapaa lisätä juoksukestävyyttäsi - juoksuaikoja. Sen ydin on siinä, että vuorotellen juokset eri nopeuksilla. Esimerkiksi juokset nopeasti kaksi minuuttia, sitten siirryt hitaaseen juoksuun. Juokset hitaasti kolme minuuttia, palaat sitten takaisin nopeaan juoksuun. Tällaisia syklejä voi olla jopa kuusi. Tärkeintä ei ole pysähtyä.
Vaihe 4
Lisää lenkkeilyharjoituksia säännöllisiin juoksuihisi. Ensinnäkin tämä on käynnissä korkealla lonkanostolla. Lonkat tulee nostaa korkealle, vyötärön tasolle ja mahdollisimman usein. Toinen yleinen tekniikkaharjoitus on lenkkeily päällekkäin. Juokse nojaten hieman eteenpäin ja yritä lyödä itseäsi pakaroihin kantapääsi. Yritä työskennellä voimalla, vain tässä tapauksessa liikunta on hyödyllistä. Työskentele aktiivisesti käsilläsi, sitten jalkasi toimivat paremmin. On hyödyllisempää, jos sisällytät nämä harjoitukset intervallijärjestelmääsi. Juokse tekemällä harjoituksia noin 100 metriä, siirry sitten hitaalle juoksulle 300 - 400 metrin etäisyydelle ja palaa taas harjoituksiin.
Vaihe 5
Pidä kädet oikein juoksun aikana. Varret on taivutettava kyynärpäistä suorassa kulmassa ja kiinnitettävä. Juoksun aikana kädet eivät saa roikkua, rentoutua tai päinvastoin taipua kyynärpäissä voimakkaammin. Juoksun aikana kädet liikkuvat vyötärön tasolla.
Vaihe 6
Yritä juosta, liikkumalla kantapäästä varpaisiin. Tämä vähentää nivelten ja selkärangan sokkia. Osta sinulle erityisen juoksukengät, jotta olisit helpompaa. Heidän ulkopohja on jäykempi ja siinä on pehmustetut lisäosat paitsi kantapäässä myös etujalalla. Näiden lenkkarien varvas on hieman taivutettu vain helpottamaan oikean juoksemista.
Vaihe 7
Älä yritä pidentää askeleesi keinotekoisesti. Tämä saa sinut liikkumaan hyppäämällä. Tämä juoksutyyli voi johtaa nilkan loukkaantumiseen. Lisäksi väsyt nopeammin. Jotta askeleet olisivat pidempiä, lihakset on venytettävä. Tee tämä harjoitus, jotta askeleesi pitenevät ja juoksusi nopeutuu.
Vaihe 8
Tee leveä syöksy, lepää kämmentesi eteenpäin tuodun jalan reiteen kanssa. Takaosan tulisi olla mahdollisimman suora. Etuosan jalan kantapään tulee olla suoraan polven alla. Laske itsesi hitaasti lattialle. Kun tunnet suurimman jännityksen, pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia. Toista toista jalkaa varten.
