Harvat ihmiset eivät haluaisi kaunista, pumpattua kehoa ja erinomaista terveyttä. Monille tämä on unelma, jota ei voida saavuttaa, ja joku saavuttaa tuloksia alle vuodessa. Kyse on pätevästä koulutuksesta.
Ohjeet
Vaihe 1
Testaa lääkäri. Ennen kuin aloitat liikunnan painojen kanssa, sinun on selvitettävä tarkalleen, onko sinulla vasta-aiheita. Päivittäinen rutiini, liikunnan määrä ja laatu riippuvat suuresti tästä. On erittäin suositeltavaa nostaa tankoa, jos sinulla on selkä-, nivel- tai sydän- ja verisuoniongelmia. Jos olet kunnossa näissä asioissa, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Vaihe 2
Rekisteröidy kuntosalille. Et voi saada täydellistä vartaloa kuudessa kuukaudessa tai jopa myöhemmin, jos harjoittelet vain vaakasuorassa tai poikkipalkissa. Sinun on ehdottomasti nostettava raskaita painoja lohkoille ja ammuksille. Siksi osta 1 kuukauden tilaus 3 oppitunnille viikossa. Maanantaina tee tangon kyykkyjä, jalkapuristimia sekä olkapään ja rinnan vetoja. Jokainen harjoitus suoritetaan enintään 10 kertaa kaikilla 5 sarjalla. Jos voimasi sallii sinun, lisää muutama kg ammuksen painoon.
Vaihe 3
Harjoittele rintaasi ja hauisesi. Ota keskiviikkona näiden lihasryhmien käyttöön seuraavat harjoitukset: penkkipuristus kaltevalla penkillä, käsipainojen levittäminen sivuille, tangon nostaminen Scott-penkille ja käsipainon vaihtelu kyynärpäissä. Periaatteet ovat samat kuin hartioiden ja rinnan pumppauksessa. Muista, että sarjojen välisen tauon ei tulisi olla yli kolme minuuttia.
Vaihe 4
Työskentele selkä- ja ojentajalihaksesi. Lopuksi, perjantaina, tee umpikuormia, tangon mutkia ja ranskalaista penkkipuristinta. Varmista, että ensimmäistä harjoitusta suoritettaessa selkä on suorassa loppu- ja alkuvaiheessa. Sarjojen lukumäärä - 5, toistoja - 8-10 painosta riippuen. Viimeksi mainittujen tulisi kasvaa suhteessa henkilökohtaisiin ulottuvuuksiin.
Vaihe 5
Tee itsellesi kaloriruokavalio. Ei riitä, että suoritat yllä olevan kompleksin kauniin kehon muodostamiseksi, koska lihakset tarvitsevat erityistä proteiiniravintoa. Paras ruoka lihasmassan kasvattamiseen: kana, naudanliha, tattari, kala, raejuusto, maito, banaanit, kaikki vihannekset. Jaa ruokavalio viiteen ateriaan 3,5 tunnin välein. Kaikki tämä auttaa lihaksia saamaan anabolisen vaikutuksen kasvuun.
