Monet miehet haluavat urheilullisen fysiikan, erityisesti leveät hartiat. Pumpattavat deltalihakset ja muut olkalihakset näyttävät varmasti erittäin vaikuttavilta. Useimmilla aloittelijoilla ei ole aavistustakaan kuinka kouluttaa tämän tyyppisiä lihaksia. Mutta suorittamalla ahkerasti alla kuvatut harjoitukset on täysin mahdollista saavuttaa olkavyön kasvu jopa aloitteleville urheilijoille.
Se on välttämätöntä
- - kokoontaitettavat käsipainot;
- - vaakasuora viiva.
Ohjeet
Vaihe 1
Etupuskurin pumppaamiseksi voit mennä kahdella tavalla. Ensimmäinen tapa on laajentaa olkaluuta. Tämä menetelmä lisää visuaalisesti hartiasi, koska juuri tämän tuloksen haluavat saavuttaa ihmiset, jotka ovat asettaneet itselleen tavoitteeksi deltojen pumppaamisen. Tämä menetelmä sopii niille, jotka eivät ole vielä 20-25-vuotiaita. Yritä vetää vaakapalkista ylöspäin mahdollisimman laajalla otteella. Käy myös uima-altaalla säännöllisesti.
Vaihe 2
Toinen menetelmä koostuu deltalihasten etupaketin suoraan "pumppaamisesta". Lämmitä huolellisesti ennen tämän lihasryhmän harjoitusten aloittamista loukkaantumisten välttämiseksi. Lämmitä hieman ylimääräisellä painolla käsipainojen muodossa. Kun lihakset ovat "lämmenneet", jatka pääharjoituksiin.
Vaihe 3
Tee käsipaino- tai tangonpuristimia eri muunnelmissa: istuen tai seisomassa. Kun suoritat näitä harjoituksia, älä unohda oikeaa hengitystä: hengittäessäsi nostat käsipainoa, kun taas hengität, laske sitä. Tee myös puristimien lisäksi erilaisia hissejä (seisomassa, sivuttain, taivutettuna). Älä unohda tällaista tehokasta harjoitusta etu-deltoille, sillä vuorotellen nostamalla käsiäsi käsipainoilla edessäsi, suorita se sujuvasti ja nykimättä, hengitystekniikkaa kuvattiin aiemmin.
Vaihe 4
Suorita niin kutsuttu "Arnold-puristin" - tehokas harjoitus, jolla pyritään kehittämään etu- ja keskiosaa. Suorita se istumalla penkillä tai tuolilla, ottamalla käsipainot molempiin käsiin ja nostamalla ne pään tasolle kämmenilläsi kasvojasi kohti. Kun olet ottanut tämän lähtöasennon, aloita harjoitus: nosta käsipainot hengittäessäsi pystysuoraan ylöspäin ja käännä samalla kämmentäsi vastakkaiseen suuntaan, kun käsivarret ovat täysin ojennettuina, samalla kun uloshengität, laske käsipainot kevyesti ja avaa kämmenesi palataksesi takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 5
Älä unohda ravitsemusta. Lihasmassan rakentamiseksi keho käyttää aktiivisesti proteiinia, joten syötä runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita (perustuen 1 grammaan proteiinia painokiloa kohden): pähkinöitä, riisiä, kalaa, palkokasveja, raejuustoa, banaaneja jne. Sinun ei pitäisi koskaan tuntea nälkäistä, mutta älä myöskään liioittele sitä: ylipainoa ei tarvitse lisätä. On myös mahdollista käyttää erilaisia proteiinijauheita - puhtaan proteiinin lähteitä, mutta on silti parempi pitää kiinni luonnollisista tuotteista.
