Jopa aikuisiässä voit pitää ohuemman asennon. Suora selkä ei ole vain terve selkäranka ja kaunis kävely, vaan myös oikea ruoansulatus. Voit ylläpitää ryhtiä yksinkertaisilla harjoituksilla.
Jotta selkäranka olisi terve ja ryhti säilyy, tarvitset erityisen kuntokompleksin, joka sisältää selän, vatsan, niskan ja olkavyön lihaksia. Voit treenata kuntosalilla tai kotona.
Heikot vatsalihakset lisäävät selkälihasten stressiä ja päinvastoin.
Ensin sinun täytyy lämmetä. Venytys on välttämätöntä lihasten muuttumiseksi ja joustavuudeksi.
Istu lattialla lootusasennossa. Rentoudu hartiat, suorista selkäsi. Vedä vartaloasi liikuttamatta päätäsi ylöspäin.
Pidä nyt kämmenesi selän takana, nojaa eteenpäin, koskettamalla lattiaa otsaasi, ja ojenna kätesi ylös.
Polvistu. Kiristä pakaran ja vatsan lihakset, laske kätesi vartaloa pitkin. Nojaa hitaasti taaksepäin istumatta kantapääsi. Yritä koskettaa jalkojasi sormillasi, mutta älä lepää kämmenillä. Työnnä nyt rintakehääsi eteenpäin venyttämällä selkärankaa yläosassa.
Kun suoritat harjoituksia, varmista, että kuorma putoaa selälle eikä kohdunkaulan selkärangalle.
Aloita nyt olkavyön vahvistaminen. Makaa vatsallasi kädet ojennettuna vartaloasi pitkin. Nosta ylävartaloasi hitaasti ylöspäin lepäämättä kämmentäsi.
Istu selkäranka suoraan ylöspäin. Levitä kätesi sivuille taivuttamalla ne kyynärpäihin. Laita toinen kämmen alas ja toinen ylös. Vaihda käsivartesi nopeasti, rasittamalla olkapääsi.
Istuen alkuasentoon, aseta kätesi kohtisuoraan vartaloosi nähden. Kierrä ylävartaloasi hitaasti kiertämällä rintakehän selkärangassa. Laske nyt kämmenesi lattiaan lantion puolelle ja purista hitaasti ulos. Toista harjoitus vähintään 10 kertaa kummallakin puolella.
Sen jälkeen siirry takaisin harjoituksiin. Voit aloittaa tämän kuntokompleksin säännöllisin punnerruksin. Jos et pysty tekemään punnerruksia, korvaa ne delfiiniksi kutsutulla harjoituksella.
Aseta käsivarret lattialle kädet lukittuina yhteen. Toinen tukipiste on jalkojen varpaat. Runko on venytetty linjassa, alaselkä ei taipu, puristin on kireä.
Nosta lantio hitaasti ylös. Laske itsesi sitten lattian suuntaiseen asentoon. Varmista, että kantapäät eivät liiku. Tätä varten he voivat levätä sohvaa tai seinää vasten.
Tavanomainen "silta" vahvistaa selän lihaksia erittäin hyvin. Makaa lattialla polvet taivutettuina suorassa kulmassa ja kädet ojennettuna rinnakkain vartaloosi. Nosta lantioasi hitaasti ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
Nosta selkäsi nosta ylävartalo kyynärpäitäsi vasten. Pidä jalat suorina, vedä varpaat itsesi päälle. Työnnä rintaasi niin paljon kuin mahdollista, laske pään takaosa lattiaan ja taivuta samalla alaselää. Älä nosta pakarasi lattialta. Toista 10-15 kertaa.
Makaa vatsallasi ottomaanilla tai pehmustetulla jakkaralla. Laske pää ja käsivarret käsipainoilla alaspäin. Nosta ne nyt ylös suoristamalla hartiat ja vetämällä niskaasi eteenpäin. Lukitse kehosi tähän asentoon 10 sekunniksi.
Vatsalla makaamalla sulje kätesi selän takana lukossa. Kun hengität ulos, nosta rintaasi ja jalkojasi nostamalla niitä mahdollisimman paljon lattiasta.
Suorittamalla tätä kuntokompleksia ainakin joka toinen päivä huomaat pian, että kävelysi on siro ja sileä, vatsasi on kiristynyt ja selkäranka on suoristunut.
