Venyttämisen avulla voit korjata epätasapainoa eri lihasryhmien kehityksessä ja välttää mahdolliset vammat harjoittelun aikana. On suositeltavaa suorittaa erityinen harjoitussarja ennen jokaista oppituntia ja sen jälkeen.
Ohjeet
Vaihe 1
Työnnä kaikki nivelet ja lihakset venyttelyn aikana. Kiinnitä huomiota selän, hartioiden, rinnan, reiden takana ja etuosan, alaselän, pakaran ja lonkkanivelen lihaksiin. Harjoittele ranteet, käsivarret, niska, sääret.
Vaihe 2
Harjoittele 12-15 sekuntia jokaiselle lihasryhmälle. Pidennä venytysaikasi vähitellen 1-2 minuuttiin.
Vaihe 3
Suorita harjoitukset sujuvasti, nykimättä. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä. Yritä tuntea nivelten ja lihasten jännitys. Katso hengitystäsi venytellessäsi. Sen pitäisi olla rauhallinen ja tasainen.
Vaihe 4
Ota alkuasento tehdäksesi hamstring-venytys. Istu tuolilla tai sohvan reunalla. Venytä jalkojasi edessäsi. Kallista vartaloasi hitaasti eteenpäin käsivarret ojennettuna. Yritä tavoittaa sukat. Pidä päätepisteessä 10-12 sekuntia. Palaa varovasti lähtöasentoon.
Vaihe 5
Nouse suoraan seuraavaa venytystä varten. Nosta toinen jalka rintaan, taivuttamalla sitä polvissa. Yritä pitää tasapainosi mahdollisimman paljon harjoituksen aikana. Kiedo kädet jalkasi ympärille ja paina se rintaasi vasten. Lukitse tähän asentoon 10-15 sekunniksi. Toista harjoitus toisella jalalla.
Vaihe 6
Seistä suorana. Ota laaja askel taaksepäin oikealla jalallasi taivuttamatta sitä polvessa. Taivuta koko vartaloasi eteenpäin vähitellen. Tunne venytys reisilihaksessasi. Toista harjoitus toisella jalalla viipymällä loppupisteessä 10-15 sekuntia.
Vaihe 7
Venytä vasikan lihaksia seisomaan suorana. Laita kätesi seinälle. Laita toinen jalka hieman taaksepäin, toinen eteenpäin. Pidä selkäsi suorana harjoituksen aikana. Siirrä painosi hitaasti takaosaan. Tunne vasikan jännitys. Toista liike vaihtamalla jalkoja.
