Venytysharjoituksia voidaan oikeutetusti kutsua olennaiseksi osaksi mitä tahansa harjoittelua, koska kehon riittämätön joustavuus voi johtaa moniin vammoihin nivelissä ja lihaksissa urheilun aikana. Säännölliset venytysharjoitukset auttavat sinua saavuttamaan halutut tulokset ja joustavuuden.
Se on välttämätöntä
- - tuoli
- - matto.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä huolellisesti ennen venytysharjoitusten aloittamista, muuten on olemassa loukkaantumisvaara. Sinun on vaikea käyttää, jos et ole lämmitetty. Omista 10–15 minuuttia lämpenemiseen paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla. Heiluta käsiäsi ja jalkojasi, hyppää ja kyykky, verisuoni sujuu voimakkaammin.
Vaihe 2
Aseta tuoli edestäsi ja aseta jalka sen selkään (jos joustavuutesi ei salli sinun nostaa jalkaa korkealle, aseta se istuimelle). Pidä selkäsi suorana, taivuta eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista polvet suorana. Korjaa tämä asento kymmeneksi sekunniksi, ota alkuasento. Toista harjoitus toisella jalalla. Ajan myötä jalan korkeutta voidaan kasvattaa. Tämä on hieno venytys alaselälle ja hamstringsille.
Vaihe 3
Aseta kuntosalimatto lattialle ja makaa. Taivuta vasenta polvea ja vedä kätesi kohti rintaasi ja oikealle. Tee sama toisen jalan kanssa. Tuo sitten kaksi polvea rintaan ja rulla takaisin niin, että polvet koskettavat otsaasi. Ota aikaa, muuten on olemassa niskavamman vaara. Jo viikko päivittäisen harjoittelun jälkeen voit koskettaa lattiaa polvillasi molemmin puolin päätäsi. Tämäntyyppinen liikunta venyttää selkärankaa ja kehittää lonkan nivelsiteitä.
Vaihe 4
Istu tuolille ja suorista selkäsi, jalat taivutettuina polvilleen, polvet taipuneet. Nosta pakarat istuimelta ja jaloilta lattialta, käännä vartalo takaisin ja yritä tarttua tuolin selkänojaan molemmin käsin. Käännöksen tulee olla vahva, kiinnitä asento kymmeneksi sekunniksi. Kierrä sitten vartaloasi vastakkaiselle puolelle. Älä liioittele sitä, harjoittele lihaksia tähän harjoitukseen vähitellen ja hitaasti. Se on hieno venytys selkä-, olkapää-, niska- ja selkärangan lihaksille.
Vaihe 5
Pidä vartalo suorana selkäsi suorana, astu eteenpäin oikealla jalallasi. Samanaikaisesti vasemman jalan tulisi pysyä suorana (niin paljon kuin mahdollista). Istu alas muuttamatta vartalon asemaa, vasen polvi lähellä lattiaa tai koskematta siihen. Korjaa asento muutaman sekunnin ajan ja ota alkuasento, toista harjoitus vastakkaisella jalalla. Tämä on hieno venytys lantion alueelle ja jaloille. Kasvata askelpituustasi asteittain niin, että lisäät joustavuutta.
Vaihe 6
Viipy mahdollisimman venytetyssä asennossa vähintään kymmenen sekuntia, muuten tällä venytyksellä ei ole mitään järkeä. Ihanteellinen vaihtoehto on pitää asema koko minuutti. Hengitä syvään harjoituksen aikana; älä pidä hengitystäsi. Venyttämisen aikana sinun tulee kokea jonkin verran epämukavuutta, mutta ei suinkaan kipua, se on jo merkki siitä, että olet liioittanut sen (tässä tapauksessa voi esiintyä vammoja).
