Kyky tehdä pitkiä juoksuja ilman suurta väsymystä riippuu monista tekijöistä. Tähän vaikuttavat ravitsemus, kokenut stressi, nukkumistavat ja paljon muuta. Yksi tärkeimmistä juoksemisen elementeistä, mikä tekee siitä helpon kuljettaa, on oikea hengitys.
Ohjeet
Vaihe 1
Opi hengittämään syvään. Ihmisen keuhkot ovat riittävän suuria, niiden tilavuus ei ole paljon pienempi kuin rinnan tilavuus. Ylivoimainen enemmistö ihmisistä käyttää kuitenkin vain pientä osaa tämän elimen ominaisuuksista. Sillä välin jokainen voi oppia hengittämään syvään. Syvän hengityksen aikana vatsan alaosa on mukana, kun taas kalvo on päällä. Tällä tavalla hengittäessä keho varastoi suuren määrän happea, mikä estää pahoinvointia ja huimausta. Jos käytät tätä hengitystä juoksun aikana, voit lisätä merkittävästi kestävyyttäsi.
Vaihe 2
Oppia pysymään hengityksen tahdissa. Hengitä oikein, kun sovitat juoksun aikana suoritettujen vaiheiden määrän sisään ja ulos otettavien hengitysten määrään. Aloita ottamalla yksi hengitys kolmesta neljään vaiheeseen ja hengitä sitten samalla vauhdilla. Sisään- ja uloshengityksen tulee olla tasaisia ja syviä. Laske tehtyjen vaiheiden määrä, kunnes saat vauhdin ylläpidon automaattisuuteen.
Vaihe 3
Hengitys- ja uloshengitysvaiheiden määrä riippuu juoksunopeudesta. Jos juokset liian nopeasti, hengityksen tulisi voimistua, pienennä jokaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen vaiheiden määrä yhdeksi tai kahdeksi. Jos tätä osuutta ei voida ylläpitää, hidasta juoksunopeutta ja hidasta hengitystä.
Vaihe 4
Opi hengittämään vain nenän kautta. On erittäin tärkeää hengittää nenän kautta juoksun aikana, varsinkin kun juetaan kylmällä säällä. Kylmällä ilmalla on taipumus kuivata kurkku ja keuhkot, mikä puolestaan johtaa jatkuvaan yskimiseen, hengityksen vinkumiseen ja lopulta koko kehon nopeaan väsymykseen.
Nenän hengityksen aikana ilma suodatetaan luonnollisesti ja sen lämpötila nousee kehon lämpötilaan, mikä vähentää ilman negatiivista vaikutusta keuhkoihin. Jos sinulla on vaikea hengittää jatkuvasti nenän kautta, aloita sen tekeminen vähitellen. Tässä tapauksessa ilman lämmittämiseksi kylmällä säällä voit käyttää pitkähihaista puseroa ja peittää suusi ja nenäsi sillä.
