Huomataan, että juoksemisen aloittaminen ei ole niin vaikeaa kuin sen määrittäminen, kuinka usein juoksemaan. Lihaskipu, väsymys tai tulosten puute johtaa usein turhautumiseen tämäntyyppiseen fyysiseen toimintaan. Samaan aikaan juoksu sopii melkein kaikille, sinun tarvitsee vain laskea harjoittelun aikataulu ja intensiteetti oikein.
Aloittelijat, jotka haluavat nähdä vaikutuksen mahdollisimman nopeasti, ihmettelevät, onko hyvä juosta joka päivä. Teoriassa lenkkeily voidaan tehdä päivittäin, mutta tämä ei ole aina suositeltavaa.
Kuinka paljon - riippuu kehosta
Yksi tehokkaan juoksun pääedellytyksistä on jatkuvuus. Jos juokset 5 minuuttia ja kävelet puoli tuntia, tämä ei ole lenkkeilyä, vaan vain kävelyä. Kuntoasiantuntijat suosittelevat aloittamista 30-60 minuutin harjoituksella, jonka aikana lenkkeilet 20 km: n etäisyydellä.
Sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn tarvitaan vähintään kaksi tällaista liikuntaa viikossa. Vain valmista organismi voi kestää tällaisen kuormituksen, joten sinun on ensin vaihdettava juoksun ja kävelyn välillä ja pyrittävä vähitellen jatkuvaan juoksuun.
Kuinka monta kertaa viikossa ajaa optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi? Harjoitetulle vartalolle sinun on lisättävä harjoittelumäärä kolmeen viikossa. Tämä on enimmäismäärä, jota ei suositella ylittävän ylikuormituksen ja terveydelle aiheutuvien haittojen välttämiseksi. Älä ajattele, että mitä useammin harjoittelet, sitä parempi tulos on. Jos lihaksille ei anneta lepoa, heillä ei ole aikaa toipua ja he eivät vain harrasta, vaan ovat myös loukkaantumisvaarassa.
Kerran tai kahdesti päivässä?
Kun päätät itse, kuinka usein sinun täytyy juosta, sinun on ymmärrettävä, onko kehosi heti valmis raskaaseen kuormitukseen vai onko syytä jakaa yksi pitkä jakso kahteen lyhyempään? Esimerkiksi venytyksestä toipumisen jälkeen on suositeltavaa juosta 5 km aamulla ja 5 km illalla kuin vain 10.
Lisäksi suunniteltaessasi luokkaa sinun on otettava huomioon maasto, jolla joudut juoksemaan. Jos kyseessä on lika tai luminen tie, tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus on suurempi kuin juoksumatolla harjoitellessasi.
Muista, että juokseminen asfaltilla tai betonilla on erittäin haitallista nivelillesi. Pinnoitteen takaiskun pehmentämiseksi tarvitset joustavan ortopedisen kengän. On myös syytä harkita sääolosuhteita - jos ulkona sataa tai on kuuma, on parempi ottaa kaksi lyhyttä ajoa yhden pitkän sijaan.
Tämä liikuntamuoto sopii hyvin kiireisille ihmisille, aloitteleville urheilijoille tai vain harrastajille. Ammattilaisille tai juoksijoille, jotka haluavat saavuttaa tietyt korkeudet urheilussa, tällainen aikataulu ei sovi. Heidät on kytkettävä päivittäin vähintään tunti, jolloin keho lepää tarpeen mukaan. Yleensä ammattilaiset pitävät tauon lenkkeilystä ennen kilpailua käytetyn intensiivisen harjoittelun jälkeen sekä sairauden ja loukkaantumisen vuoksi.
