Terve selkäranka on kehon monien sairauksien ehkäisy. Erityisharjoitukset auttavat pitämään selkärangan terveessä tilassa ja korjaamaan sen puutteet. On suositeltavaa suorittaa alla oleva kompleksi ennen nukkumaanmenoa, koska keho rauhoittuu suuresti oppitunnin aikana.
Ohjeet
Vaihe 1
Nouse suoraan jalat yhteen ja kädet sivuillesi. Kun hengität, nosta kätesi ylös, venytä koko kehosi. Laske vartalo hitaasti alaspäin pyöristämättä selääsi pyöristämättä. Rentoudu sitten selkäsi, niska ja käsivarret. Anna selkärangan ottaa mukava asento ja pysy asennossa 1-2 minuuttia. Nosta sitten hengitettynä ylös pyöristetyn selän läpi. Seuraavalla hengityksellä nosta kätesi ylös ja venytä koko vartalo uudelleen. Hengitä ja laske kätesi.
Vaihe 2
Aseta kätesi rinnan eteen taivuttamalla ne kyynärpäihin. Kun hengität pitämällä lantiota liikkumattomana, kierrä vyötäröllä ja kierrä ylävartaloasi oikealle. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Hengitä sisään, käännä ruumis vasemmalle. Tee vähintään 15 kierrosta kumpaankin suuntaan.
Vaihe 3
Nouse polvillesi kämmenet lattialle pitäen hartiat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Kun hengität, nosta pääsi ja hännäluu ylöspäin, taivuta selkärangassa ja ohjaa vatsa lattialle. Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi, aseta leuka niskaasi ja vedä hännäluu lattiaa kohti. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
Vaihe 4
Makaa vatsallasi, aseta kämmenesi hartioiden alle, levitä jalkasi mahdollisimman pitkälle sivuille taivuttamatta polviasi. Kun hengität sisään, nosta ylävartalo hitaasti lattialta kaareva selkärangan kohdalta. Pakasta mukavassa tilassa. Käännä vartalo sisäänhengityksen aikana oikealle, katso selkäsi taakse. Kun hengität ulos, siirrä katseesi eteenpäin. Kierrä seuraavalla hengityksellä vasemmalle. Tee 5-7 kierrosta kumpaankin suuntaan. Hengitä ulos ja laske itsesi hitaasti lattialle. Venytä kätesi vartaloasi pitkin ja levätä 1 minuutti.
Vaihe 5
Istu pakarat kantapäässä. Laske koko keho uloshengityksellä lattialle, aseta otsa matolle, venytä kädet takaisin. Rentoudu tässä asennossa ja pysy minuutin ajan.
Vaihe 6
Istu turkkilaisessa asennossa, aseta oikea kämmen vasempaan reisiisi ja nosta vasen kätesi pään yläpuolelle. Kun hengität sisään, tavoita kättäsi samalla kun hengität, laske ylävartalo täsmälleen oikealle. Yritä rentoutua tässä asennossa minuutin ajan. Hengitä takaisin lähtöasentoon. Vaihda kätesi ja kallista vasemmalle.
