Kuuluisa näyttelijä ja TV-juontaja Ekaterina Strizhenova kertoi yhdessä haastatteluissaan kuinka hän yllätti synnytyssairaalan lääkärit aloittamalla lehdistöharjoituksia jo seuraavana päivänä synnytyksen jälkeen. Catherine saavutti tietysti tavoitteensa: kahden lapsen syntymästä huolimatta hänen hahmonsa pysyi tyttömällisesti hoikka ja kunnossa. Tasaisen vatsan palauttaminen synnytyksen jälkeen on mahdollinen tehtävä kaikille naisille. Tätä varten sinun on harjoiteltava säännöllisesti ja valittava tehokkaita harjoituksia.
Ohjeet
Vaihe 1
Muista koulutuksen perusperiaatteet. Aloita lyhyillä ja helpoilla harjoituksilla ja lisää kuormitusta vähitellen hyvinvointi huomioon ottaen. Lyhyet harjoitussarjat useita kertoja päivässä ovat tehokkaampia kuin pitkät harjoitukset kerran päivässä. Harjoittele ennen lämmittelyä ja lopeta venyttely, vältä nopeiden harjoitusten tekemistä, mieluummin hitaita. Tauko harjoitusten välillä, älä tee enempää kuin suositellaan, vaikka sinusta tuntuu, että pystyt. Viimeistele harjoitukset ennen väsymyksen ilmaantumista, muuten sinun on pakko ohittaa luokat seuraavana päivänä lihaskipun takia. Älä vedä polvia rintaan kuuden viikon ajan synnytyksen jälkeen ja nosta molempia jalkoja kerralla.
Vaihe 2
Aloita harjoitella syvää pallean hengitystä jo ensimmäisenä päivänä synnytyksen jälkeen. Makaa selälläsi kämmenet vatsalla. Hengitä syvään suun kautta ja tunne vatsasi pinta nousevan. Toista 2-3 kertaa.
Vaihe 3
Kolme päivää synnytyksen jälkeen voit aloittaa vakavampia harjoituksia. Korjaa rectus abdominis -lihasten divergenssi ottamalla lähtöasento selällään. Ristitä kätesi aivan vatsanapin yläpuolelle. Yritä vetää suorat vatsalihakset sormillasi oikeaan asentoon. Kun hengität, nosta pääsi lattiasta. Hengitä ja laske itsesi alkuasentoon. Toista harjoitus 3-4 kertaa päivässä.
Jos olet onnekas, ettet ansaitse peräsuolen lihasten eroja raskauden aikana tai tämän puutteen korjaamisen jälkeen, jatka harjoituksiin: nosta päätäsi, taivuta polviasi, kierrä vartaloasi. Tämä harjoitus on erittäin tehokas. Ota aloitusasento lattialla. Kun hengität, nosta päätä ja hartioita kuin yrittäisit istua alas. Laske itsesi alkuasentoon. Toista harjoitus 3-4 kertaa, lisää toistojen määrä vähitellen 12: een ja sitten 24: een.
Vaihe 4
Keskustele gynekologisi kanssa siitä, milloin aloittaa aktiivinen toiminta. Kun olet saanut tehdä tämän, valitse itsellesi sopiva harjoitusjärjestelmä tai jatka ennen raskautta käyttämääsi. Ilmoittautuminen kuntokeskuksen synnytyksen jälkeiseen erityisryhmään on myös hyvä askel kohti aktiivisen urheiluharjoittelun jatkamista.
