Vahvista vatsan ja lonkan lihaksia kokeilemalla muutama Pilates-harjoitus itse. Et tarvitse mitään erityisvarusteita: klassisessa versiossa harjoitukset suoritetaan voimistelumatolla joustavalla nauhalla, mutta on täysin mahdollista tehdä ilman sitä.
Se on välttämätöntä
- - voimistelumatto;
- - joustava nauha.
Ohjeet
Vaihe 1
Opi kaksi vatsan harjoitusta. Ensimmäinen harjoitus on "Kehon kääntäminen". Istu lattialla tai kuntosalimatolla, taivuta polvet, pidä jalat yhdessä ja aseta jalat lattialle. Venytä kätesi edessäsi (jos teet harjoituksia teipillä, siirrä se kantapään alle, tartu päihin pitämällä kämmenesi rintakehän edessä). Kun olet hengittänyt syvään, suorista selkäsi. Laske vähitellen taaksepäin muuttamatta käsien asentoa hengittäessäsi. Tee tämä hitaammin, jotta voit myös hengittää sisään. Laajenna vartalo oikealle seuraavalla uloshengityksellä. Sitten hengitä ja palaa lähtöasentoon, kun hengität, toista harjoitus toisella puolella. Tee viisi tai kahdeksan toistoa. Jokaisen edustajan tulisi sisältää kaksi kierrosta vastakkaisiin suuntiin.
Vaihe 2
Toinen harjoitus on "käänteinen kiertäminen". Taivuta selälläsi, taivuta polviasi hieman, ristitä nilkkasi ja nosta jalkasi ylös. Aseta kätesi vartaloa pitkin. Ota hengitys. Kun hengität ulos, vedä polviasi itseäsi kohti ja nosta pakarat lattiasta. Hengitä uudelleen ja palaa alkuasentoon vatsalihastesi voimalla. Toista harjoitus kuusi - kahdeksan kertaa.
Vaihe 3
Harjoitukset reisien lihasten vahvistamiseksi "Suorista jalat." Taivuta selälläsi, taivuta polvet niin, että ne ovat täsmälleen lantion yli. Pidä kantapäät yhdessä ja varpaat erillään. Jos käytät teippiä, aja se varpaiden alle ja tartu päihin. Vatsan tulee olla jännittynyt, hännän luu ja pakarat ovat painettu tiukasti lattiaan. Hengittää sisään. Hengitä, suorista jalat pitämällä ne lattian yläpuolella 45 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon seuraavalla hengityksellä. Tee harjoitus vielä kahdeksan - kymmenen kertaa.
Vaihe 4
"Vaihtoehtoinen jalkanosto." Laita oikealla puolellasi jalat yhteen kehon kanssa, venytä sukat, pää oikealle kädellesi, lepää vasen kätesi lattialle rinnan edessä. Hengitä sisään, kiristä abs ja nosta vasen jalka lantion tasolle. Tuo oikea jalkasi siihen hengittäessäsi ja palataksesi lähtöasentoon. Kun olet toistanut harjoituksen viisi tai kymmenen kertaa, siirry toiselle puolelle ja tee sama määrä toistoja toisella jalalla.
Vaihe 5
Suorita harjoitukset 5-7 kertaa viikossa tekemällä yksi sarja kutakin. Yhden oppitunnin kesto on 10-15 minuuttia.
