Fyysinen aktiivisuus on terveydelle hyödyllistä, ja käsipainot auttavat lihaksia sävyttämään ja parantamaan koordinaatiota, tasapainoa ja lisäämään verenkiertoa. Väärä liikunta voi kuitenkin johtaa tulosten puutteeseen parhaimmillaan ja pahimmillaan loukkaantumisiin. Siksi, kun haluat aloittaa liikunnan käsipainoilla, sinun on oltava varovainen.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen kuin teet käsipainoharjoituksia ensimmäistä kertaa, ota yhteyttä ammattitaitoiseen ohjaajaan. Hän osaa suositella sinulle optimaalista kompleksia ja näyttää kuinka se tehdään oikein.
Vaihe 2
Aloita kevyimmillä käsipainoilla. Niiden paino ei saa olla yli 1-2 kg. Tarvittavan lihasäänen ylläpitämiseksi yksinkertaiset käsipainot riittävät. Mutta voimaharjoituksiin tarvitset jo inventaarion, jossa on irrotettavia pannukakkuja.
Vaihe 3
Käsipainojen aloituspainon tulisi olla sellainen, että voit suorittaa vähintään 8 toistoa heidän kanssaan. Lisää käsipainojen painot vähitellen. Se voidaan nostaa 2, 5-3 kg: iin 2-3 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Vaihe 4
Varmista, että sinulla on oppituntisuunnitelma. Aloita yksinkertaisimmista harjoituksista. Jaa ne lihasryhmittäin. Harjoituksen vaikeutta tulisi myös lisätä asteittain. Tämä voidaan tehdä keskimäärin kahden kuukauden välein.
Vaihe 5
Harjoituksen tulisi olla melko intensiivistä. Vain tässä tapauksessa saavutat tuloksen. Ja tietysti niiden on oltava säännöllisiä.
Vaihe 6
Lämmitä ennen luokkien aloittamista. Sen tulisi sisältää erilaisia aerobisia aktiviteetteja, kuten kevyt juoksu, käsien ja jalkojen heiluttaminen, vartalon taivuttaminen eteenpäin ja sivuille. Lämmitä huolellisesti ne lihasryhmät, joita "heilutat" käsipainoilla. Muuten "kylmien lihasten" aiheuttama stressi voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
Vaihe 7
Kun aloitat käsipainoharjoituksia, aloita nostamalla istuma-asennosta. Tämä vähentää väärän liikkeen ja väärän painon aiheuttamaa loukkaantumisriskiä.
Vaihe 8
Aloita kuormalla olkavyön ja käsivarsien lihaksille. Sen jälkeen siirrytään jalkaharjoituksiin. Ja vasta sitten laittaa kuorma selälle ja abs.
Vaihe 9
Toista jokainen harjoitus vähintään 10 kertaa 3-4 sarjaa. Sarjojen välillä on oltava 1-2 minuuttia lepoaikaa. Tässä tilassa harjoittelu antaa parhaat tulokset.
Vaihe 10
Jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia, huolehdi oikeasta ravinnosta. Ruokavalion on oltava tasapainossa paitsi kaloripitoisuuden myös proteiinipitoisuuden kanssa.
