Säären volyymin kasvu on usein vaikea ongelma urheilijoille. Joskus geneettiset ominaisuudet rajoittavat kykyä saada vasikoita, jotka voivat tuoda palkinnon kehonrakennuskilpailuissa, mutta silti älä epätoivo ja rajoita vasikan harjoituksia vain vasikan kasvatuksiin. Oikein valittu harjoitusjärjestelmä auttaa lisäämään jalkojen toiminnallista voimaa ja lihasmassan kasvua tulevaisuudessa.
Se on välttämätöntä
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - kumppanin apu
- - tuoli tai voimistelupenkki;
- - kalteva juoksumatto tai tikkaat.
Ohjeet
Vaihe 1
Seiso yhdellä jalalla askeleella niin, että jalkasi levein osa on askelman reunalla. Sitten, kun hengität, anna kehosi pudota hitaasti alaspäin oman painosi alla. Ainoastaan passiivinen venytys tulisi suorittaa, älä jousta, älä heiluta jalkaa venytyksen amplitudin lisäämiseksi. Vältä kivuliaita tuntemuksia. Pysy ala-asennossa. Pidennä viiveaikaa vähitellen kahteen minuuttiin.
Vaihe 2
Venytä hieman taivutetulla jalalla, jotta Achilles-jänne toimii kevyesti. Tule ulos alkuasentoon sujuvasti, vakuuta itsesi kädelläsi tai toisella jalallasi. Tee sama harjoitus toiselle jalalle. Venytä ennen virran kuormitusta. Venytä varpaat sisäänpäin. Suorita sitten harjoitus varpaalla käännettynä ulospäin. Tämä auttaa sinua kiinnittämään kaikki sääresi lihakset.
Vaihe 3
Aseta tanko olkapääsi yli ja seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Tangon tulisi lepää mukavasti deltalihaksilla. Nosta hitaasti varpaillesi ja laske sitten alas. Tee 15 toistoa.
Vaihe 4
Istu kuntosalin penkillä tai tuolilla. Aseta paino polvillesi. Voit pyytää kumppaniasi panemaan kätensä polvilleen. Vastuksen voittamiseksi nosta jalkasi varpaillesi ja yritä nostaa kantapäät mahdollisimman korkealle lattiasta. Tee 15 toistoa.
Vaihe 5
Istu lattialla 60-80 cm seinästä vasten seinää. Selkä on suora, voit pitää kiinni kiinteästä tuesta käsilläsi. Aseta jalkasi seinää vasten. Paina seinää jalkapohjilla, ikään kuin yrität työntää sitä takaisin. Painetta ei tule käyttää polvissa taivutettujen jalkojen kanssa. Pidä jalat suorana tarttumaan vasikan lihaksiin.
Vaihe 6
Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi ja hieman toisistaan. Pyydä kumppania pitämään jalka suorana. Kierrä jalkaa ulospäin voittamalla vastarinta. Käännä nyt jalkasi sisäänpäin ja yritä voittaa myös vastarinta. Toista 15 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 7
Aseta juoksumaton hihna sen suurimpaan kaltevuuteen. Käytä voimakkaasti kaltevalla pinnalla 1 minuutin ajan. Jos et pysty ajamaan juoksumatolla, käytä tavallisia tikkaita. Juokse ylös nopeassa tahdissa, ylittäen yhden askeleen. Harjoittele lyhytaikaiseen lihasten vajaatoimintaan.
Vaihe 8
Nosta käsipainot. Nouse suoraan kädet laskettuna vapaasti. Taivuta toinen jalka polvessa ja nosta se lattiasta. Nouse yhden jalan varpaan. Tee 20 toistoa. Tämän harjoituksen avulla voit treenata paremmin kaikki säären lihakset.
Vaihe 9
Muista syödä oikein. Jotta lihakset kehittyvät hyvin, tarvitset riittävän määrän proteiinia. Lisää harjoittelupäivänä kulutetun proteiiniruokan määrää 1, 5 2 kertaa. Syö hiilihydraatteja juuri ennen harjoittelua: 50-100 grammaa puuroa tai mysliä. Tässä tapauksessa keho polttaa hiilihydraatit harjoittelun aikana, ei kehon aminohapot.
