Mistä aloittaa ennen pitkää matkaa kuntosalien ja yleisurheilun maailmassa? Helpoin rakentaa lihasryhmiä on vatsa ja käsivarret. Niiden kouluttamiseen on monia aktiviteetteja ja laitteita. Sinun on aloitettava yksinkertaisimmalla.
Ohjeet
Vaihe 1
Ensimmäinen ja yksinkertaisin tapa puristaa puristin on vartalon tavallinen nostaminen lattiasta. Tätä varten tarvitset:
- Makaa täysin pystysuoralla pinnalla.
- Taivuta jalkasi polvilleen.
- Laita kätesi rintaan tai tuo ne pään taakse.
- Nosta vartaloasi lattialta koskettamalla polviasi kyynärpäilläsi.
Suorita tämä harjoitus neljässä erässä, enimmäismäärä kertoja.
Vaihe 2
Voit lisätä kuormaa käyttämällä "pannukakkuja". Tätä varten pidä ammusta kiinni kädet ristissä pään takana. Punnitusaineen tilalle voidaan asentaa kalteva penkki. Mitä suurempi amplitudi, sitä enemmän kuormia.
Vaihe 3
Alemman puristimen pumppaamiseksi on suositeltavaa käyttää yhdensuuntaisia, vaaka- tai seinätankoja. Kaikki nämä kuoret sisältävät jalkojen nostamisen. Jalat eivät saa olla taipuneet polvissa. Vähitellen nostimen amplitudi kasvaa, kuten puristimen kuutiot.
Vaihe 4
Käsiharjoituksissa voit käyttää käsipainoja tai tankoa. Käsipainoilla voit pumpata hauis-, triceps- ja deltta-alueita. Baari - hauis ja hauis.
Vaihe 5
Tarvitset hauisille:
- Istu tasaiselle, kovalle alustalle.
- Paina kyynärnivel siten, että ulkopinta on reiden sisäpuolella.
- Taivuta kättäsi kyynärpäähän käsipainoilla.
Toistojen määrä: 15 kertaa 4 sarjaa.
Vaihe 6
Tricepsiin, sinun tulee:
- Istu tasaiselle, kovalle alustalle.
- Taivuta käsivarsi käsipainolla kyynärnivelessä ja laita se pään taakse.
- Pidä vartaloa toisella kädellä kylkiluiden alueella.
- Taivuta ja taivuta kätesi pään taakse.
Toistot: 10 kertaa 4 sarjaa.
Vaihe 7
Tarvitset deltojen kouluttamista.
- Istu tuolin tasaiselle ja tukevalle pinnalle.
- Ota käsipainot molempiin käsiin.
- Nosta kädet, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset, laske ne alas.
Toista 15 kertaa 4 sarjaa.
Vaihe 8
Baariharjoitukset ovat suunnilleen identtiset hauisille:
- Seiso pystyssä tai selkä seinää vasten.
- Nosta baari. Pitoetäisyyden tulisi olla hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.
- Nosta ja laske tankoa 10 kertaa 4 sarjassa.
Vaihe 9
Triceps:
- Istu tasaiselle alustalle tai seiso pystyasennossa.
- Laita kätesi tangolla pään taakse.
- Nosta kätesi pään yläpuolelle ja palaa lähtöasentoon 10 kertaa 4 sarjaa.
