Voit nopeasti tehdä kauniita käsiä ja hartioita ollessasi kotona käymättä kuntosalilla. Jopa 2-3 viikon kuluttua helpotuslihakset alkavat jo muotoutua. Aloita 4 käsipainoharjoituksen tekeminen. Voit "viimeistellä" punnerruksilla, vedoilla.
Harjoitukset käyttävät hauislihaa (hauislihaa), tricepsiä (tricepsiä), deltoja ja trapetsia.
Millaisia urheiluvälineitä tarvitset?
Yksinkertaisin, käsipainot tai baari, tuoli tai penkki. Parasta on, jos sinulla on kokoontaitettavat käsipainot kotona. Koska rakennettaessa massaa ja muotoillessasi helpotusta, sinun on lisättävä vähitellen kuormaa, ilman tätä et voi pumpata kauniita käsiä.
Entä jos käsipainoja ei ole?
Se on yksinkertaista, korvaa ne muovisilla vesipulloilla (tytöille) tai hiekalla (miehillä). Mutta on parempi pitää tätä väliaikaisena vaihtoehtona ja ostaa myöhemmin erityiset käsipainot.
Joten, vähintään 2 kertaa viikossa, suorita joukko seuraavia harjoituksia:
Käsipainon käpristyminen reisituella. Sitä kutsutaan myös keskitetyksi taivutukseksi
Laske kätesi istumalla alaspäin ja suuntaa kyynärpääsi reiden keskelle. Aloita tehdä olkapään taivutuksia, säilyttäen suurin amplitudi. Samaan aikaan sormet käännetään olkapäätä kohti. Tee se 8-10 kertaa, siirry sitten toiseen käteen ilman taukoa. Tämä lasketaan yhdeksi lähestymistavaksi.
Penkkipunnerrus kahdessa tuolissa tai penkki ranskaksi
Makaa vaakasuoralla penkillä, jos ei, käytä kahta tuolia tai lattiaa. Varret ovat ojennettuina ylöspäin. Samaan aikaan kädet taivutetaan kyynärpäissä ja tuodaan päähän. Ole varovainen, kun suoritat tätä tehtävää, jotta ammus ei liu'u alas.
Sama asia, vain istuen käsipainolla selän takana
Istu lähellä seinää ja istu tukevalla alustalla. Ota yksi kuori molempiin käsiin. Pidä se pystyssä. On tärkeää, ettei kyynärpäitä liikuta, ne ovat tukevasti kiinni. Nosta laite ylös ja laske se kyynärpäitä ohjaamalla pystysuoraan takaosaa pitkin.
Vaihtoehtoinen taipuminen käsien olkapään nivelten kanssa käsipainoilla
Tämä harjoitus on erittäin helppo tehdä. Seisovat, taivuta kätensä kuormalla (käsipaino, kahvakuula) ja tuo ne olkapäähän. Tässä tapauksessa on tärkeää, että kämmen on käännetty itseäsi kohti.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se?
Kuinka monta lähestymistapaa tehdään, riippuu urheilijan kuntosta. Aloita 3-4 sarjaa 8-10 kertaa. Jos lopetat kompleksin punnerruksilla, tee siitä vaikeampi nyrkilläsi ja kuinka paljon voit kestää. Lisäksi joka kerta sinun on lisättävä toistojen määrää.
