Kuinka voit selvittää, onko selkäsi suora vai ei? Tätä varten riittää, että nojaat tiukasti seinää vasten pitämällä pääsi suorana ja painamalla pään takaosaa pintaan. Kädet on laskettava. Hyväksyessään tämän kannan, yhtä läheisistä ihmisistä tai ystävistä olisi pyydettävä työntämään kämmenensä seinän ja alaselän väliin. Suoralla selällä käden tulisi kulkea vapaasti. Muussa tapauksessa kannattaa miettiä asennon korjaamista.
Henkilön ulkonäön, kauneuden lisäksi myös elinten oikea toiminta riippuu suorasta selästä. Alaselän kipu voi vaikeuttaa elämää. Mutta monet ongelmat voidaan välttää tekemällä ryhtiharjoituksia. Ne voidaan tehdä sekä kotona että kuntosaleilla.
Jos et käytä liikuntaa, älä lataa selän lihaksia, ne alkavat vähitellen menettää joustavuuttaan, mikä johtaa niiden heikkenemiseen. Istuva elämäntapa ja vähäinen liikunta vain nopeuttavat koko prosessia. Mitkä harjoitukset voivat auttaa sinua välttämään selkäongelmia?
Miksi ryhti on heikentynyt?
Selkärangan kaarevuuteen on monia syitä, ei vain vammoja. Melko usein asentohäiriöt alkavat nuoresta iästä. Selkäongelmat voivat johtua esimerkiksi perinnöllisistä sairauksista, epämiellyttävästä nukkumispaikasta, istumattomasta elämäntavasta sekä reppujen ja laukkujen käytöstä pääosin yhdellä olalla. Tytöillä ryhti voi häiriintyä, jos he vain kävelevät kantapäässä. Ja tietysti vammat.
Selkäongelmat ovat yleisempiä lapsilla. Ja tämä johtuu siitä, että selkärangan kehitys tapahtuu ja elastiset lihakset deformoituvat nopeammin. Mutta ryhtiharjoitukset ovat tehokkaampia, jos ne tehdään varhaisessa iässä.
Yleisiä vinkkejä
Selkäharjoitukset voivat vaihdella iän mukaan. On parempi kuulla asiantuntijoita, ja he voivat laatia optimaalisen koulutusohjelman. Älä unohda luokkien säännöllisyyttä. Asennon korjaamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia yli kuukauden ajan.
On joitain yleisiä ohjeita
- Lämmitä perusteellisesti 10 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista.
- Harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä paitsi ryhtiharjoituksia myös lehdistön, kaulan ja hartioiden lihaksia.
- Harjoittelun intensiteettiä on suositeltavaa lisätä asteittain vakavien ongelmien välttämiseksi.
- Harjoittelu on aloitettava vain tunti aterian jälkeen.
- Sinun ei tarvitse kouluttaa joka päivä. Lihasten täytyy levätä ja korjata.
Kun et voi käyttää
Asennonkorjausharjoitukset eivät ole aina tehokkaita ja hyödyllisiä. Ennen harjoitusprosessin aloittamista sinun on selvitettävä, onko vasta-aiheita. Niistä on huomattava:
- Selkärangan ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat akuutissa vaiheessa.
- Jos sinulla on autoimmuunisairauksia.
- Akuuttien hengitystieinfektioiden ja korkean lämpötilan vuoksi on parempi kieltäytyä harjoittelusta.
- Verenpaineongelmia (liian korkea tai päinvastoin matala) ei suositella.
- Liikunta ei ole toivottavaa aortan aneurysman ja pahanlaatuisen kasvaimen kannalta.
Harjoittelu kotona
Asennonkorjausharjoituksia voidaan tehdä kotona. Jos teet erityistä voimistelua päivittäin, tulokset näkyvät viikossa. Selän pitäminen suorana on helpompaa, ja liikkeissäsi on keveyttä ja helppoutta.
Harjoitus 1: Vahvista selän lihaksia. On tarpeen nousta ylös, laskea kädet kehoa pitkin. Pidä pääsi suorana. Aloita tässä asennossa lapaluiden vieminen mahdollisimman lähelle. Aseta hartiat taaksepäin. Harjoitus on suoritettava 3-5 kertaa, viipymällä lopullisessa tilassa 15 sekunnin ajan.
Harjoitus 2: Trapezius-lihakset: Tämä asennon suoristusharjoitus ei vain lievitä kipua, vaan myös lievittää kaulan jännitystä. Se vaaditaan seisomaan suorana, laskemalla kätesi sivuillesi ja rentouttamalla niitä. Sen jälkeen aloita yhden olkapään nostaminen mahdollisimman korkealle ja sitten toinen. Viimeisessä asennossa sinun täytyy viipyä 10-15 sekuntia. Toistojen määrä on 5-7.
Harjoitus 3: Lisää joustavuutta. Harjoituksen suorittamiseksi asennon estämiseksi tarvitaan pallo tai jonkinlainen raskas esine (lelu tai tyyny). Ota esine käsillesi ja nosta se ylös, taivuttamalla alaselkää niin paljon kuin mahdollista. Tässä tapauksessa käsivarsien tulisi olla suorat. Sinun ei tarvitse imeä niskaasi. Sen jälkeen sinun tulisi palata alkuasentoon ja kallistua eteenpäin koskettamalla esinettä lattiaan pysähtymättä. Harjoitus on suoritettava sujuvasti 3-4 kertaa.
Harjoitus 4: Älä unohda sivuja. Sinun täytyy nousta. Taivuta oikea kätesi ja aseta se pään taakse koskettamalla niskaasi. Vasen on tuotava selän taakse ja nostettava lapaluihin. Sinun tulisi yrittää liittää kätesi toisiinsa tai ainakin koskettaa sormiasi. Viimeisessä asennossa vaaditaan viipyä 10-15 sekuntia, minkä jälkeen kädet on vaihdettava.
Harjoitus 5: kissa. Mene neljälle ja lepää kämmenesi lattialla. Taivuta hengittäessäsi alaselkää ja pidä sitä samanlaisessa tilassa 10 sekuntia. Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi. Tämä harjoitus on toistettava 15-20 kertaa. Se on suoritettava vain selkärangan taipuman vuoksi.
Harjoitus 6: vene. Makaa vatsallasi, kiinnitä kätesi taakse. Sinun tulisi yrittää tuoda olkapääsi yhteen niin paljon kuin mahdollista ja ristittää jalkasi. Nosta rinta ja jalat ylös. Vatsan ja lantion tulee olla lattialla. Viimeisessä asennossa sinun täytyy viipyä 20-40 sekuntia. Toistojen määrä on 3-4. Aloittelijoille tämä harjoitus voi olla vaikeaa, joten sitä tulisi yksinkertaistaa nostamalla vain rinta ylös.
Harjoitus 7: lankku. Huono ryhti, liikunta voi olla varsin tehokasta. On tarpeen ottaa makuuasento lepäämällä kämmenesi lattialle. Rungon on pysyttävä suorana ja istuvana koko harjoittelun ajan. Hyväksytyssä asennossa sinun täytyy viipyä 30-60 sekuntia. Kokeneemmat urheilijat voivat pitää baaria pidempään.
Johtopäätös
Tasaisella asennolla on myönteinen vaikutus kehon terveyteen ja kestävyyteen. On valtava määrä harjoituksia, joilla voit pitää selkäsi lihakset hyvässä kunnossa. Tulos riippuu kuitenkin suurelta osin henkilön suhtautumisesta koulutukseen.
