Voimaharjoittelu voi johtaa lihasten pumppaamiseen. Useimmiten jalat kärsivät tästä ilmiöstä. Venyttely auttaa palauttamaan lihakset. Tee se päivittäin ja harjoittelun jälkeen pääset eroon tuskallisista aistimuksista ja muodostat kauniin jalkojen lihasten helpotuksen.
Kuntokursseja aloittavat ihmiset pyrkivät usein korvaamaan menetetyn ajan ja rakentamaan lihaksensa mahdollisimman nopeasti. Ensimmäisestä harjoittelusta lähtien on tarpeen venyttää.
Reiden takaosan venyttäminen
Seiso suoraan, aseta jalkasi vierekkäin, laske kätesi vartaloasi pitkin. Kallista keho uloshengityksellä kohti lantioita, aseta kämmenesi säärillesi ja venytä rintaasi eteenpäin. Tunne venytys vasikoissasi ja reisilihaksissasi. Pidä tässä asennossa minuutin ajan, hengitä rauhallisesti. Pyöritä selkäsi hengittämällä, nosta vartaloasi hitaasti.
Pidä polvet täysin ojennettuna harjoituksen aikana.
Seiso suoraan jalat leveästi toisistaan. Kun hengität, taivuta kohti lantiota. Käännä vartalo oikeaan jalkaasi, venytä rinta mahdollisimman lähelle sitä. Älä pidätä hengitystäsi. Käännä vartaloasi 20 sekunnin kuluttua vasemmalle reidellesi ja venytä eteenpäin. Palaa sitten runko keskelle, laske kämmenesi lattiaan. Työnnä kätesi lattiasta, venytä rintaasi vielä lähemmäksi lantiota. Suorista hitaasti sisään hengittäessäsi. Liikunta voi auttaa lievittämään lihaskipua nopeasti.
Reiden etuosan venyttäminen
Mene seinälle, laske oikea kämmen sen pintaan, siirrä painosi oikeaan jalkaasi, taivuta vasen polvi, tartu jalkaasi samalla kädellä. Yhdistä polvet, vedä vasen kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa. Seiso tässä asennossa 1 minuutti. Venytä sitten oikealla jalallasi.
Laske kätesi vartaloasi pitkin polvillesi levittäen lantiota 40-50 cm: n etäisyydelle. Istu hitaasti pakarat kantapääsi väliin. Istu tässä asennossa minuutin ajan. Jos tunnet olosi mukavaksi tässä asennossa, kallista vartaloasi varovasti taaksepäin ja laske selkäsi lattialle. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan. Kun hengität, nouse hitaasti ja polvistu sitten. Tämä harjoitus estää jalkojesi pumppaamista intensiivisen harjoittelun aikana ja auttaa myös vähentämään ylimääräistä lihasmassaa.
Jos alaselkäsi sattuu harjoituksen jälkeen, makaa selälläsi ja lepää 3-4 minuuttia.
Reiden sisäreiden venyttäminen
Istu jalat erillään mahdollisimman leveästi ja osoita sukkasi itseäsi kohti. Kallista keho uloshengityksellä, laske kämmenesi lattiaan. Pidä asentoa vähintään minuutin ajan, hengitä rauhallisesti. Suorista hitaasti sisään hengittäessäsi.
Muuta edellistä asentoa: taivuta jalkasi polvissa, yhdistä jalkasi, laske lonkat mahdollisimman paljon lattiaan, aseta kämmenesi varpaillesi. Uloshengityksellä nojaa eteenpäin kehollasi, vedä rintaasi lattialle, älä pidä hengitystäsi. Pidä tätä asentoa kaksi minuuttia. Suorista hitaasti sisään hengittäessäsi. Tämä venytys auttaa sinua parantamaan nopeasti epämiellyttävät lihaskiput, joita esiintyy pumpattaessa sisäreisiäsi.
Harjoittele reiden ulkoreunojen venyttämistä
Makaa selälläsi, kädet levinneet toisistaan. Kun hengität ulos, taivuta oikean jalkasi polvea ja vedä sitä kohti rintaasi. Kun hengität, tartu polviin vasemmalla kämmenelläsi ja rullaa sitä vasemmalle lattialle. Pidä asennossa 2 minuuttia, hengitä rauhallisesti. Nosta sitten polvi hitaasti ulos lattiasta ja tuo jalkasi takaisin lähtöasentoon. Toista harjoitus toisella jalalla. Liikunta auttaa vähentämään reiden liikaa pumpattuja sivulihaksia.
