Kaunis ja tukeva pakarat ovat monien ihmisten vaalima halu. Tämän lihasryhmän pumppaamiseen on erityinen harjoitussarja, joka muuten voidaan tehdä kotona.
Se on välttämätöntä
käsipainot
Ohjeet
Vaihe 1
Ota lähtökohta. Makaa lattialla vatsasi alas. Nosta vartaloasi lepäämällä kyynärpäilläsi. Taivuta toinen jalka lonkkanivelestä. Huomaa: sen tulee olla mahdollisimman tiukka kehoa vasten. Sinun tulisi tuntea reisisi kosketus polvesi kanssa. Vedä toinen jalka taaksepäin taivuttamatta polvessa. Kun suoritat harjoitusta, varmista, että selkäsi pysyy tasaisena, ei taipu. Nosta ojennettu jalkasi hitaasti lattialta. Vältä sen taivuttamista. Palaa lähtöasentoon. Älä tee äkillisiä liikkeitä. Toista harjoitus 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
Vaihe 2
Tee käsipainoharjoitus. Voit tehdä tämän seisomaan suoraan. Nosta 2-3 kg painavat käsipainot. Levitä jalkasi hieman. Varo selkäsi harjoituksen aikana. Sen on pysyttävä tasaisena. Hengitä oikealla jalallasi. Huomaa, että polven taivutuskulma on 90 astetta. Palaa voimakkaalla vaivalla lähtötilaan uloshengittäen. Toista harjoitus toisella jalalla. Muista pitää tasapainosi. Suorita tämä harjoitus 10-12 kertaa kullekin jalalle, 2-3 sarjaa. Muista, mitä leveämpi harppaus on, sitä enemmän pakaralihas on kiinni.
Vaihe 3
Yritä sisällyttää jalkojen heilahtelut harjoitteluohjelmaasi. Tämä kohdistuu tehokkaasti gluteus maximus -lihakseen. Tämä harjoitus on erinomainen jalan takaosan parantamiseksi. Ota lähtökohta. Nouse suoraan, tartu tuolin tai sängyn takaosaan molemmin käsin. Tämä on sinun tukesi. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin kaarematta selkääsi. Kun hengität, tee tasainen keinu jalkasi kanssa, nosta se maksimikorkeuteen. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa kummallakin jalalla, 5-6 lähestymistapaa. Lisää kuormaa asteittain.
