Pakarat ovat yksi houkuttelevimmista osista naisen kehossa. Istumaton elämäntapa, istuva työ ja matala fyysinen aktiivisuus rentouttavat kuitenkin pakaralihasten nopeasti, mikä johtaa naisten pyöreyden veteen. Kyky näyttää yhtä vaikuttavalta tiiviissä mekossa ja uimapuvussa annetaan vain niille naisille, jotka tietävät harjoittelun arvon.
Säännöllisyys
Jopa kiireisimmät naiset voivat saada pakarat kunnossa. Näkyvän vaikutuksen saavuttamiseksi kestää säännöllisesti 2 kuukautta. Riittää, kun omistaudut pakaroiden työhön 30-50 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa.
Aluksi lihasten vahvistuminen tuntuu vain kosketuksella, sitten tulos on havaittavissa muille.
Lämmitellä
Kävely on tehokas sydänvalmistelu liikuntaan. Tässä mielessä 10 000 askelta päivässä -sääntö on osoittautunut hyväksi. Juuri niin paljon kunto-ohjaajien mukaan tarvitaan kehon muodon ylläpitämiseen ja lihasäänen ylläpitämiseen. Kuitenkin, jos kävelyssä käytetään epämiellyttäviä kenkiä, joissa on korkokengät, tämä voi aiheuttaa kipua kengässä ja yhden ongelman "hoito" voi johtaa toisen esiintymiseen.
Toinen sydänvaihtoehto on juoksumatto tai kuntopyörä. On perusteltua ostaa heidät kotiin vain, jos kuntosalilla käyntiin ei ole aikaa, ja motivaatio säännölliseen itsenäiseen liikuntaan on riittävän korkea.
Sydämen lämpenemisen tulisi kestää jopa kolmasosa koko harjoittelusta. Siksi aloittelijoiden on käytettävä 10 minuuttia kävelyä, juoksemista tai kiinteällä pyörällä ajamista ennen toiminnan pääosaa.
Pääosa
Jopa säännöllinen kävely ja pyöräily eivät kuitenkaan voi tuottaa hedelmää. Pakarat eivät ole pyöristettyjä kuin brasilialainen, perustuen monoharjoitusten tuloksiin. Räpylän pyöreyden omistajan tehtävänä on selvittää kaikki houkuttelevista käyristä vastaavat lihasryhmät.
-
Kävely pakaroilla. Lapsuudesta tuttu harjoitus osoittautuu yhdeksi tehokkaimmista. Viimeistele se istumalla parkettipinnalle tai linoleumille, venyttämällä jalkojasi edessäsi ja liittämällä kantapäät. Pidämme vartalon suorana, kädet rinnan edessä. Liikuta pakaraa yksitellen matkimalla matkalla. Yhteensä sinun on otettava 40 askelta eteenpäin ja sama määrä takaisin. Aloittelijoille sinun pitäisi rajoittaa itsesi 20 vaiheeseen. Sitten voit levätä muutaman minuutin.
- Kyykky Toinen pitkäikäinen harjoitus on kyykky. Tällöin on tärkeää pitää lähtöasento oikein. Seisomme suoraan, jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, varpaat ovat sivuilla, polvet ovat hieman taivutetut. On tärkeää imeä vatsaasi ja katsoa suoraan ylöspäin. Kyykky hitaasti mahdollisimman matalalla yöllä (mieluiten pakaran tulisi koskettaa kantapäätä) ja viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten hitaasti lähtöasennosta. Aluksi riittää, että teet 5-10 kyykkyä 2 sarjassa. Vain ymmärtämällä kyykkyjen oikea lähtöasento voidaan käyttää painoja. Ne voivat olla tangot, pienet käsipainot tai pannukakut kokoontaitettavasta käsipainosta. Jopa ylimääräinen 1 kg: n kuorma parantaa harjoittelusi tehokkuutta. Kyykky tekniikan häiritseminen ja selkärangan taipuminen voivat kuitenkin johtaa loukkaantumiseen. Siksi, jos harjoituksen oikeellisuuteen ei luoteta, painot on hylättävä.
- Sieppauksen kyykky. Toisessa kyykkyryhmässä voit käyttää muunnelmaa klassisesta harjoituksesta. Ota alkuasennosta hieman taivutetut polvet, ota jokainen jalka taaksepäin yksi kerrallaan, suoristamalla se ja nostamalla se mahdollisimman korkealle.
-
Heiluta jalkojasi. Lähtöasento - nouse neljälle. Pidämme selkäsi suorana, lepäämällä kyynärpäissä taivutetuilla käsivarsillamme. Nostamme jokaisen jalan vuorotellen samalla suoristamalla sen siten, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aloittelijoille 5-10 keinun tekeminen kullekin jalalle 2 erässä on hyvä tulos.
- Lonkan nostaminen alttiista asennosta. Tämän harjoituksen avulla voit muotoilla paitsi pakarat myös reisien ulkoreunat. Me makaamme tasaiselle pinnalle, taivutamme polvet, kantapäät lepäävät kokonaan lattialla, käsivarret vartaloa pitkin. Nosta lantio hitaasti ylöspäin ja kiinnitä päätypiste 1-2 sekunniksi. Palaamme hitaasti lähtöasentoon. Itsevarmat urheilijat voivat lisätä kuormaa käyttämällä penkkiä tai sängyn reunaa jalkojensa tukemiseksi. Tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi lantio on nostettava vähintään 20-25 kertaa kahdella lähestymistavalla, joiden välillä voidaan tehdä 3 minuutin tauko lähtöasennossa.
Venyttely
Harjoituksen viimeinen vaihe on venyttely. Sitä käytetään poistamaan lihaksiin kertyvä maitohappo harjoituksen aikana.
Venyttämistä varten vasen jalka on heitettävä seisovasta asennosta ikkunalaudalle, korkean pöydän kannelle tai muulle vaakasuoralle pinnalle ja yritettävä kallistaa vartalo jalkaan mahdollisimman lähelle. Tee sama harjoitus oikealla jalalla.
Seisomasta jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, sukat näyttävät sivuilta. Runko on taivutettava, levätä kätesi lattialle. Työnnä pakarat hieman ulos niin, että lihaksissa on tyypillinen ja miellyttävä jännitys. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
