Vahvat kädet ovat aina olleet ja ovat edelleen voiman symboli. Pyydä ketään miestä näyttämään lihakset, niin hän näyttää sinulle hauis. Jokainen aloittelija, kun hän on käynyt kuntosalilla, kysyy: "Missä voit pumpata kätesi täällä?" On parasta yhdistää systemaattisesti käsivarren harjoittelu rinta- ja selkäharjoitteluun. Mutta jos tarvitset tuloksen nopeasti, sinun on työskenneltävä intensiivisesti ja paljon painoa.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - voimistelupenkki;
- - proteiiniruokavalio.
Ohjeet
Vaihe 1
Nopeutettu lihasten rakentaminen vaatii maksimaalista rasitusta. Joten älä unohda niveliä ja nivelsiteitä. Aloita harjoittelu lämmittelyllä. Suorita useita kierroksia kädellä kyynärpäissä, kierrä käsiäsi myötä- ja vastapäivään, tee muutama terävä heilutus.
Vaihe 2
Työskentele suurilla painoilla, jos haluat lihastesi kasvavan nopeasti. Lihasten kasvu on kehon sopeutuva vaste lisääntyneeseen stressiin. Kun työskentelet painon kanssa, lihaskuidut saavat mikrotrauman, ja keho parantaa ne rakentamalla uusia soluja päälle.
Vaihe 3
Hauis-kihara on erittäin tehokas harjoitus. Se suoritetaan yleensä tangolla. Mutta käsipainoilla työskentely antaa vapaamman liikkumisalueen, minkä lisäksi voit suorittaa erilaisia käsivarsien käännöksiä nostamisen aikana.
Vaihe 4
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Nosta raskaat käsipainot. Kädet alas vapaasti, kämmenet ulospäin. Taivuta polviasi hieman ja kiinnitä alaselkäsi. Nosta käsipainot hitaasti hartiasi kohti, taivuttamalla kyynärpäät. Älä muuta kehon asentoa ja pidä hartiat paikallaan. Palaa alkuasentoon ja toista.
Vaihe 5
Ota yksi käsipaino käteen. Seiso sivusuunnassa tukevaan tukeen ja tartu siihen vapaalla kädellä. Työkäsi painetaan reiteen, peukalo odottaa. Nosta ammusta leveässä kaaressa olkapäähän ja kiristä lihaksia voimalla. Palaa sujuvasti lähtöasentoon. Suorita tarvittava määrä toistoja, vaihda kätesi.
Vaihe 6
Käänteiset punnerrukset ovat erittäin hyödyllisiä ojentamisen lisäämiseksi. Istu voimistelupenkin reunalla. Venytä suorat jalkasi edessäsi ja aseta kantapäät tukevasti lattialle. Tartu käsin penkin reunaan ja siirrä lantio hieman eteenpäin niin, että se on ilmassa. Laske vartalo hitaasti alas taivuttamalla kädet kyynärpäihin. Tule takaisin sujuvasti.
Vaihe 7
Jos haluat lisätä tricepsin kuormitusta tämän harjoituksen aikana, yritä sijoittaa jalkasi toiselle voimistelupenkille, joka on asetettu yhdensuuntaisesti. Laske runko tukien väliin.
Vaihe 8
Ota käsipainot molempiin käsiin. Makaa voimistelupenkillä, taivuta jalkasi polvissa, levitä ne toisistaan ja lepää tiukasti lattialla. Nosta käsipainot yläpuolellesi kämmenet sisäänpäin. Laajenna kyynärpäitä sivuille, laske käsipainot alas pään sivuille taivuttamalla kädet. Palaa alkuasentoon ja toista.
Vaihe 9
Muista, että tarvitset paljon proteiinia kasvamaan ja rakentamaan käsivarren lihaksia. Voit syödä painonnousijoita, proteiinipalkkeja tai yksinkertaisesti syödä enemmän proteiiniruokia.
