Niin ärsyttävältä kuin se saattaa kuulostaa, on mahdotonta pumpata polviasi. Polvi on nivel, siinä ei ole lihaskudosta, joka voitaisiin pumpata ylös. Päinvastoin, lisääntynyt kuormitus voi johtaa loukkaantumiseen, meniskin varhaiseen kulumiseen, nivelnesteen vähenemiseen ja muihin ongelmiin. Ainoa neuvo niille, jotka haluavat vahvistaa polviaan, työskentele polvinivelen viereisten nivelsiteiden ja lihasten parissa.
Se on välttämätöntä
- - keskikokoinen fitball.
- - lenkkitossut;
- - vakaa tuki.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee yksinkertainen harjoitus lämmetäksesi. Seiso suoraan, taivuta polviasi hieman ja tartu polvisuojuksiin käsilläsi, kierrä polvia yhdessä samanaikaisesti ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Älä levitä polviasi liikkuessasi. Älä laita käsiäsi polvilleen. Suorita 10 kierrosta yhteen suuntaan ja toiseen. Levitä sitten jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ja jatka polvien kiertämistä pitämällä polvilumpioita käsilläsi. Yritä pitää polvet rinnakkain.
Vaihe 2
Seiso selkäsi seinää vasten. Aseta keskikokoinen fitball vyötärön ja seinän väliin. Aseta jalkasi hieman hartiasi leveämmäksi ja siirrä jalkasi hieman poispäin seinästä. Sinun pitäisi olla kuin nojata palloa vasten. Laske kätesi vapaasti. Hengitä hitaasti, laske vartalo alas, kunnes polvien kulma on oikea. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja palaa uloshengittäen hitaasti lähtöasentoon suoristamalla polvet täysin. Varmista, että alimmassa kohdassa polvet eivät ulotu kuvitteellisen viivan yli kantapään läpi. Pidä kantapäät lattialla. Säilytä tasapaino supistamalla kaikki ydinlihaksesi. Tee kaksi sarjaa 15-20 kyykky.
Vaihe 3
Lisää helppo maastojuoksu harjoitusrutiiniin. Tämän juoksun tarkoituksena ei ole kestävyyden ja nopeuden kehittäminen, vaan polvinivelen vahvistaminen. Juokse siis hitaasti, yritä valita alue, jossa maasto on epätasainen: liukumäet, reiät, muut epäsäännöllisyydet, erilaiset pinnat, esimerkiksi vuorotteleva asfaltti ja maaperä. Valitse juoksukengät, joissa on maksimaalinen vaimennus.
Vaihe 4
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, jalat yhdensuuntaisesti. Kyykky hitaasti ja matalalla. Polvinivelen kulman ei tulisi olla pienempi kuin oikea kulma. Varmista, että polvet eivät käpristy sisäänpäin ja ovat suoraan jalkojesi yläpuolella. Pidä selkäsi suorana. Suorita harjoitus ilman painoja. Oma painosi riittää vahvistamaan polvinivelen ympärillä olevia nivelsiteitä.
Vaihe 5
Ota sama lähtöasento kuin edellisessä harjoituksessa, mutta aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartiat. Pidä selkäsi suorana ja kyykky hyvin hitaasti. Kun menet alas, tuo polvesi sisäänpäin niin, että ne koskettavat toisiaan, ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita 10-15 kyykkyä ja toista sama harjoitus polvilla ojennettuna sivuille. Yksi sarja koostuu 10-15 polvikyykystä ja 10-15 jalostuskyykystä. Tee kolme sarjaa minuutin lepo välillä. Polvia levitettäessä tai tuodessa yhteen jalkojen tulisi olla samansuuntaisia toistensa kanssa. Pidä selkäsi suorana. Auta itseäsi pysymään tasapainossa voit venyttää kätesi eteenpäin.
Vaihe 6
Nouse suoraan ja tartu kädellä mihin tahansa tukeen, esimerkiksi tuolin selkänojaan. Nosta oikea jalka ylös ja taivuta polvesta 90 asteen kulmassa. Suorita pyörimisliikkeitä säärellä myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Pidä työjalan reisi paikallaan, sillä voit auttaa itseäsi vapaalla kädelläsi. Vaihda sitten jalkasi.
