Vatsalihasten harjoitteluun tarkoitetut harjoitukset antavat sinun saavuttaa paitsi tasainen ja sävytetty vatsa, myös niin kutsutut helpotuskuutiot. Samanaikaisesti haluttu tulos voidaan saavuttaa vain päivittäisellä pitkäjänteisellä harjoittelulla ja oikealla hengityksellä harjoituksia suoritettaessa.
Se on välttämätöntä
- - matto;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Vatsalihastesi rakentamiseksi keskity niihin harjoituksiin, jotka aiheuttavat paljon stressiä selällesi eikä lantioillesi.
Vaihe 2
Paina selkäasennossa alaselääsi lattiaan, nosta lantio, vedä sisäiset vatsalihaksesi sisään ja pidä tässä asennossa neljä sekuntia. Rentoudu ja laske lantio alas. Toista viisi kertaa.
Vaihe 3
Lähtöasento makaa lattialla. Kädet pään takana, kyynärpäät erilleen. Runko on kohonnut, jalat ovat taipuneet polvissa. Kierrä vartaloa rytmisesti vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Toista harjoitus 50 kertaa.
Vaihe 4
Lähtöasento on sama. Kääntämällä vartaloa vasemmalle, vedä vasemman jalan polvi oikean käden kyynärpään. Kääntämällä vartaloa oikealle, vedä oikean jalan polvi vasemman käden kyynärpäähän. Pidä keho ja jalat painossa tätä harjoitusta suorittaessasi. Toista 50 kertaa.
Vaihe 5
Kiinnitä jalkasi selällään tuolisohvan tai urheiluseinän poikkipalkin alle. Ota kuormitus käsiin: käsipainot, kiekko tangosta tai jotain, joka voi toimia kuormana sinulle. Aseta kätesi kuormalla pään taakse. Kun hengität ulos, nosta keho kuormalla polvillesi ja laske vartalo hengittäessäsi.
Vaihe 6
Lattialla makaamalla nosta vartalo hieman, taivuta jalkasi, paina polvet yhteen. Kun hengität ulos, paina polvet rintaan ja laske sisäänkäynnin kohdalla. Älä laske vartaloasi tätä harjoitusta suorittaessasi. Toista kymmenen kertaa.
Vaihe 7
Makaa lattialla, suorista jalat ja nosta ylös. Kun hengität ulos, laske jalat koskematta lattiaan, kun taas hengität, nosta ne taas. Tämän harjoituksen aikana alaselkä on painettava lattiaan, muuten se voi vahingoittua. Toista viisitoista kertaa.
Vaihe 8
Tartu urheiluseinän vaakapalkkiin tai ylempään poikkipalkkiin käsilläsi. Ripusta, nosta suorat jalkasi ulos hengittäessäsi. Laske jalat alas hengittäessäsi. Toista kaksikymmentä kertaa.
