Vatsalihasten kehittäminen on yksi kuntosalin kävijöiden päätavoitteista. Voit tehokkaasti kääntää puristinta erityisellä levyllä, jolla voit muuttaa kallistuskulmaa vähentämällä tai lisäämällä kuormitusta. Tällainen lauta ei vie paljon tilaa, mutta sen avulla voit tehdä sen itse kotona.
Ohjeet
Vaihe 1
Aseta painolevy mihin tahansa kulmaan. Huomaa, että mitä jyrkempi levyn kallistuskulma on, sitä aktiivisemmin lannerangan alue määritetään. Aloita vatsalihasi 20 toistolla jokaisesta harjoituksesta. Lisää yksi lisäys joka päivä. Toisin sanoen, tee jokainen harjoitus jo 21 kertaa. Tuo toistojen lukumäärä vähintään 35: een. Käytä suurinta kuormitusta hengitettynä, ja hengitä, rentoudu ja palaa alkuasentoon. Suorita harjoitukset mahdollisimman sujuvasti, nykimättä.
Vaihe 2
Ota lähtökohta. Makaa laudalla, kiinnitä jalkasi hihnoilla tai aseta erityisen poikkipalkin alle. Lukitse kätesi pään taakse, levitä kyynärpäät sivuille, taivuta polviasi hieman. Harjoittele vartalohissit. Varmista, että alaselkä on painettu tiukasti levyä vasten. Tee sitten käännöksiä - vedä ylävartaloa vuorotellen oikeaan polveen ja sitten vasemmalle.
Vaihe 3
Makaa sivuttain taululle tehdäksesi sivumurskauksia. Vyötärön yläpuolella olevan ylävartalon tulee työntyä penkin reunan ulkopuolelle. Taivuta vyötärösi ylös ja alas. Tällainen harjoitus muodostaa täydellisesti vyötärön, tekee vyötäröstä hoikkaamman. Tee sitten kiertäviä kierroksia. Toista harjoitukset toisella puolella.
Vaihe 4
Käännä selällesi, pidä levyä käsilläsi. Nosta jalkasi taivuttamalla polviasi nostaessasi. Laske ja suorista sitten jalkasi hitaasti.
Vaihe 5
Makaa pää alas laudalle. Korjaa jalkasi ja aloita vartalon nostamista. Kun se on kohtisuorassa lantioihisi, pyöritä selkäsi, taivuttamalla vatsalihaksiasi mahdollisimman paljon. Lukitse asento muutamaksi sekunniksi ja laske sitten hitaasti. Mutta älä kosketa penkkiä selällä, säilytä jännitteesi.
Vaihe 6
Istu penkin reunalla. Pidä levyä kädelläsi ja nojaa hieman taaksepäin. Taivuta jalkasi polvissa ja vedä hitaasti rintaasi kohti. Suorista sitten jalkasi ja venytä ne edessäsi. Palaa lähtöasentoon.
Vaihe 7
Vältä syömistä 2 tuntia harjoittelun jälkeen, jos mahdollista. Voit ottaa välipalan puoli tuntia harjoitellessasi omenan tai banaanin kanssa.
