Täydellisen vatsan saavuttaminen on naisille vaikeampi kuin miehille. Luonto loi sen täysin eri tarkoituksiin. Miehet joutuivat aluksi kantamaan painoja, juoksemaan nopeasti, olemaan vahvoja, toisin sanoen naiset on luotu kantamaan lapsia, eikä heidän siksi tarvitse olla "teräs" vatsalihaksia. Mutta haluat silti olla vankka ja tasainen vatsa.
Se on välttämätöntä
- Kuntopallo, alias fitball
- Käsipaino painaa 1,5 kg
Ohjeet
Vaihe 1
On erittäin tärkeää valita oikea kuntopallo. Laajalle levinnyt kaava, jonka mukaan fitball-pallon halkaisija on yhtä suuri kuin korkeutesi miinus 100, ei ole totta. On oikein valita pallo viitaten käsivarsien pituuteen. Jos esimerkiksi käsivarren pituus on enintään 55 cm, niin pallon halkaisija on 45 cm, käsivarren pituus on 55-65 cm - halkaisija on 55 cm, käsivarren pituus on 65-80 cm - halkaisija on 65 cm, käsivarren pituus on 80 cm - halkaisija on 75 cm.
Vaihe 2
Harjoittele ylempää abs
Istu pallolle jalat hieman leveämpiä kuin hartiat ja nojaa taaksepäin. Pallon tulee olla alaselän alapuolella, pakarat painossa, jalat polvissa taivutettuina, kädet pään päällä - sormet korvien takana. Aloita vartaloasi nostamalla. Ensinnäkin hartiat ovat koholla, älä yritä vetää itseäsi "kaulasta" - sitä ei ehdottomasti ole tarkoitettu tähän. Kun olet noussut niin paljon kuin mahdollista - viipy muutama hetki ja aloita hitaasti laskeutumista. Toista harjoitus 12-20 kertaa 3 erässä.
Vaihe 3
Harjoittele alavatsaa
Runko makaa lattialla, kädet ulottuvat vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin, polviin taivutetut jalat ovat fitballissa niin, että lonkat ja pakarat ovat kosketuksessa sen pintaan. Paina alaselkä pintaan ja vedä polvet rintaan päästämättä palloa irti. Pakarat nostetaan, alavatsan lihakset toimivat, eivät käsivarret.
Toista harjoitus 12-20 kertaa 3 erässä.
Vaihe 4
Harjoittele vinoilla vatsalihaksilla
Ota käsipaino. Istu pallon päälle, laita jalkasi oikein, tartu käsipainoon molemmin käsin ja nojaa taaksepäin. Nosta kädet käsipainoista pään yli niin, että kyynärpää on korvien tasolla, rasittamalla puristinta, kiertämällä vartalo eteenpäin. Pidä kiinni ja palaa hitaasti lähtöasentoon muuttamatta käsien asentoa.
Toista harjoitus 12-20 kertaa 3 erässä.
Vaihe 5
Harjoittele kaikkia vatsalihaksia
Istu lattialla kädet ojennettuna, kämmenet alas. Laita suorat jalat pallolle niin, että kantapäät ja vasikat lepäävät sen pinnalla. Aloita pakarasi nostaminen supistamalla abs. Tauko kun olet maksimipisteessä ja laske itsesi hitaasti.
Toista harjoitus vähintään 5 kertaa ja 3 erässä.
