Lankku on staattinen ja näennäisesti yksinkertainen harjoitus - se on täynnä valtavia etuja keholle. Kun yrität pitää itsesi tuella makaamassa puoli minuuttia, kaikki lihakset kaulasta vasikoihin ovat valtavan stressin alla.
Näyttää siltä, että lankku on harjoitus luokasta "älä lyö valehtelevaa ihmistä". Yritä kuitenkin jäätyä puoleksi minuutiksi (tämä on aloittelijoiden perusaika) asennossa, ja ymmärrät, että kaikki ei ole niin yksinkertaista. Pitääksesi kiinni, sinun on tehtävä paljon vaivaa, ja kun yrität olla taipumatta, melkein kaikki vartalon lihakset toimivat: niska, hartiat, käsivarret, rinta, selkä, vatsalihakset, pakarat, reidet, vasikat.. - lihasmassaa, mutta jos teet, kuten ammattilaiset sanovat, "rautakorsetin" - kehostasi tulee sävyinen, kohokuvioitu ja vatsastasi tulee "terästä".
Yritä tehdä baari joka päivä - ja kahden viikon kuluttua huomaat erinomaisen tuloksen peilistä!
Kuinka tehdä klassinen lankku oikein?
Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla. Taivuta kyynärpäät 90 astetta, mene tukeen makaamaan kyynärpäilläsi. Nojaa vain kyynärvarsiin ja varpaiden kärjiin. Kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla.
Kiristä vatsasi ja pakarasi varmistaen, että lonkat ja alaselkä eivät taivu. Rungon tulee olla suorassa linjassa pään yläosasta kantapäähän. Hengitä tasaisesti. Pidä kiinni niin kauan kuin mahdollista, taivuta polvet varovasti ja palaa alkuasentoon.
Sinun on aloitettava harjoittelu aloittelijoille 10-30 sekunnista, lisäämällä palkin aika asteittain 1,5 minuuttiin. Kun olet toistanut harjoituksen useita kertoja, venytä hyvin.
Harjoitusvaihtoehdot:
Suorista kyynärpäät alkuasennossa suorittaen kyynärpäät täysin ja tukeutumalla suoriin käsivartesi. Varmista, että selkärangan ja hartioiden selkä ei "roikku" eikä taipu kaaressa!
Venytä klassisessa lankkuasennossa kyynärpäillesi nojaten. Yksi - kun hengität, suorista oikea kätesi, aseta kämmenesi lattialle, kaksi - suorista vasen käsi. Kolme - taivuta oikea kätesi taaksepäin kyynärpään nojaamalla, neljä - taivuta vasen käsivartesi ja palaa alkuasentoon.
Tänä aikana varmista, että selkäsi, pakarat, lonkat ja jalat pysyvät suorina.
Liikunta saa kehon toimimaan parannetussa tilassa, lisää sydänkuormitusta.
Venytä lankkuun. Kiristä abs, pakarat ja reidet. Aseta painosi vasemman jalkasi varpaille. Suorista oikea jalka (kantapää kattoon, varvas lattiaan), ota se 10-20 senttimetriä taaksepäin. Jäädytetään tässä asennossa. Toista sitten sama harjoitus toisella jalalla.
Venytä lankuksi suorilla käsivarsilla. Nosta oikea kätesi hitaasti eteenpäin ja ota samalla vasen jalka takaisin. Pakastetaan tässä asennossa 10-20 sekuntia. Varmista, että eteenpäin ojennettu käsivarsi on suorassa linjassa vartalo ja jalka ojennettuna selkäsi kanssa. Palaa varovasti lähtöasentoon ja toista sama harjoitus venyttämällä vasen käsi ja oikea jalka.
Makaa oikealla puolellasi. Taivuta oikeaa kättäsi - kyynärpää on täsmälleen olkapään alla, lepää lattialla. Vasen käsi on taipunut, kämmen on vyötäröllä. Venytä naruksi, jalat, lonkat, alaselkä ovat suorassa linjassa. Tuki on oikealla kyynärvarrella ja pohjalla. Pidä kiinni niin kauan kuin mahdollista, palaa hitaasti lähtöasentoon.
Toista sama harjoitus toisella puolella.
Suorista oikea kätesi, lepää oikealla kämmenelläsi - sen tulisi olla tiukasti olkapään alla. Nosta vasen kätesi ylöspäin niin, että se on suorassa linjassa oikean kanssa, jalat ovat ojennettuina, vain pohjien sivut ovat lattialla. Pidä vartalo, jalat ja vyötärö suorana, älä taivuta vatsassa.
Toista sama harjoitus toisella puolella.
