Monet aloittelijat haluavat saavuttaa konkreettista menestystä kuntosalin tunnilla ensimmäisen viikon aikana. On kuitenkin ymmärrettävä, että tämä voidaan tehdä vain osittain, koska paljon riippuu myös urheilijan genetiikasta.
Se on välttämätöntä
- - Levytanko;
- - pannukakut;
- - penkki.
Ohjeet
Vaihe 1
Rekisteröidy kuntosalille. Muista, että lihasten rakentaminen vaakasuorille tai epätasaisille palkeille 7 päivässä on fantasian valtakunta. Sinun on käsiteltävä suuria kuormia vapailla ja suljetuilla vaa'oilla. Samaan aikaan sinun tehtäväsi on työskennellä mahdollisuuksien rajoissa, lisätä painoa asetetusta sarjaan ja liikunnasta toiseen.
Vaihe 2
Aloita lämmittelyharjoituksia. Tule kuntosalille ja ala lämmetä: hyppää köyden viiden minuutin ajan, työnnä 20 kertaa lattiasta ja venytä. Kiinnitä erityistä huomiota selkäsi ja käsivartesi, sillä ne vievät suurimman osan koulutuksesta. Lämmitystä tarvitaan myös loukkaantumisten ja mikrorepeämien estämiseksi.
Vaihe 3
Paina vaakasuoraa penkkiä. Aseta lämpenemispaino ja makaa tangon alla. Irrota se hartioiden leveydeltä, nosta se pään yläpuolelle ja laske se rintaan hengittäessäsi. Purista se sitten koko käsivarteen ulos hengittäessäsi. Toista harjoitus 8-10 kertaa 4 sarjassa. Rentoudu vähän ja kävele ympäri salia.
Vaihe 4
Harjoittele hauislihastasi. Ota käsipainot tai erityinen kaareva tanko. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja pidä selkäsi suorana. Taivuta käsivartesi kyynärnivelessä, jolloin ammuksen koskettaa rintaa. Laske sitä sitten hitaasti ulos hengittäessäsi. Tee 4 sarjaa 10 toistoa kukin.
Vaihe 5
Suorita ojitukset. Suorita tämä harjoitus vain yksi päivä edellisen 2 jälkeen. Aseta tanko lattialle, aseta se kevyelle painolle, mene mahdollisimman lähelle laitetta ja tartu siihen tarttumalla ylhäältä. Laske lantio ja nosta tankoa koko vartalolla. Laske sitten hitaasti, ilman osumia lattiaan, kun hengität. Toista harjoitus 10 kertaa jokaisessa 4 sarjassa.
Vaihe 6
Syö voimakkaasti koko harjoitusviikon ajan. Ruokavalion on oltava runsaasti proteiinia (maito, kala, liha, siipikarja) sekä hiilihydraatteja (pasta, murot, perunat). Syö vähintään 5-6 kertaa päivässä 3,5 tunnin välein. Tämä luo anabolisen vaikutuksen lihaksiin, mikä edistää lihasten kasvua.
