Jos olet huolissasi hahmosi tilasta, kuntoilusta tai muusta toiminnasta kauniin kehon muodon luomiseksi, sinulla on todennäköisesti jo kysymys erityisen urheiluravinnon ottamisesta. Proteiinia pidetään yhtenä tärkeimmistä ravintolisistä.
Kuinka paljon proteiinia otetaan
Tarvittavan proteiinin määrä riippuu useista asioista:
- mitä tavoitetta tavoitat: lihasmassan lisääminen tai laihdutus;
- Mikä on nykyinen painosi;
- kuinka paljon proteiinia saat normaalista ruokavaliosta;
- mikä on proteiinituotteen koostumus.
Jos tavoitteena on laihtua, sinun tehtäväsi on antaa kehollesi 1-1,5 grammaa proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa päivässä, jos aiot kasvattaa lihasmassaa tai pitää lihakset kuivaamalla vähintään 1,5-2 grammaa. Jotkut kehonrakentajat ja kouluttajat kyseenalaistavat nämä säännöt usein omilla menetelmillään, mutta useimmat pysyvät kuitenkin ilmoitetuissa annoksissa.
Lisäksi sinun on tiedettävä ruokavalion arvioitu sisältö, eli päivittäin kulutettujen tuotteiden ravintoarvo. Tätä varten sinun on pidettävä erityistä päiväkirjaa, johon kirjataan ruoan kokonaismäärä, sen kaloripitoisuus ja proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhde. On olemassa erityisiä verkkosivustoja ja puhelinsovelluksia, jotka helpottavat tätä tehtävää. Siten määrittämällä todellinen proteiinien saanti elintarvikkeista voit laskea kuinka monta grammaa proteiinijauhetta tarvitset.
Seuraava kohta: 100% proteiinipitoisuutta sisältäviä valmisteita ei ole, yleensä ne sisältävät 70% proteiinia, loput ovat hiilihydraatteja.
Esimerkiksi, kun painosi 65 kg ja harjoittelet kolme kertaa viikossa lihasmassan lisäämiseksi, laske 2 grammaa proteiinia yhtä kilogrammaa ruumiinpainoa kohti, eli 130 grammaa, josta 60 saat syömällä päivittäin runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Eli alijäämä on 70 grammaa. Tämä tarkoittaa, että 70 prosentin proteiinijauheen tarve on 100 grammaa päivässä riippumatta siitä, onko kyseessä harjoittelu vai ei.
Pääsäännöt pääsylle
Kun olet selvittänyt annoksen, sinun on myös harkittava, milloin ja miten parhaiten kuluttaa proteiinia:
- jaa päivittäinen saanti useaan annokseen haluamallasi tavalla, jotta yksi annos proteiinia (ei yleensä jauhetta!) Enintään 30 grammaa (eri asiantuntijat kyseenalaistavat tämän annoksen, mutta tämä on keskimääräinen lääketieteellinen indikaattori, aloittelijalle on tarpeen jättää se huomiotta);
- älä laimenna jauhetta kiehuvalla vedellä, tästä proteiinien denaturaatit (juustot), käytä mehua, maitoa tai vettä huoneenlämmössä;
- määritä yksi saanti heti harjoittelun jälkeen, mikä antaa rakennusmateriaalia lihaksille;
- älä yritä täyttää koko päivittäinen proteiinin saanti proteiinijauheella, on tarpeen monipuolistaa ruokavaliota muilla elintarvikkeilla;
- Jos haluat laihtua, käytä proteiinipirtelöä välipalana;
- ota proteiinia ennen pääateriaa, jos tavoitteesi on lihasten kasvu;
- älä vähennä päivittäistä proteiinin saantia säästääksesi rahaa - et saa toivottua tulosta.
