Monet kuntosalin ihmiset haluavat saada kauniin kohokuvioidun lehdistön. Valitettavasti kaikki eivät saavuta tätä tavoitetta. Ja syy tähän on yksinkertainen - heillä ei ole käytännön tietoa puristimen pumppaamisesta.
Se on välttämätöntä
- - matto;
- - vaakasuora lauta;
- - urheilupuvut.
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoitella kovasti. Aluksi tee vatsalihasharjoituksia enintään 2-3 kertaa viikossa. Monet ihmiset uskovat voivansa käyttää tätä kehon osaa heiluttamalla hieman rennosti pöydällä. Kaukana siitä. Jokainen lähestyminen tulisi suorittaa maksimijännitteellä loppuvaiheessa. Älä heikennä vatsalihaksiasi sekunnin ajan. Tämä varmistaa harjoittelun maksimaalisen vaikutuksen.
Vaihe 2
Suorita erilaisia vartalonostoja. Niitä on kolme erilaista. Kaikissa tapauksissa tarvitset pienen maton. Aseta se lattialle, makaa selällesi ja aseta jalkasi vaakasuoralle pinnalle. Ristitä kätesi pään taakse. Nosta vartaloasi, kunnes se koskettaa polviasi.
Vaihe 3
Aseta kätesi rintaan ja palaa makuuasentoon matolla. Tällä kertaa älä taivuta polviasi, niiden tulisi olla suorat. Nosta vartaloasi hitaasti hengittäessäsi ja laske sitä hengittäessäsi.
Vaihe 4
Tee käänteinen kierre. Tämä on kolmas ylävartalonostotyyppi, joka sinun tulisi sisällyttää vatsasi. Aseta kätesi taas pään taakse, makaa matolle ja taivuta jalkasi polvissa. Tuo ne mahdollisimman lähelle rintaasi. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä perusteellisesti kaikki pienimmät vatsalihakset.
Vaihe 5
Sisällytä viistot harjoitukset ohjelmaasi. Makaa selälläsi, nosta jalkasi ylös niin, että pohjat ovat suunnattu kattoon. Paina kämmenet lattiaan. Pidä molemmat jalat yhdessä ja laske ne melkein kokonaan vasemmalle puolelle. Siirrä molemmat hitaasti liikkeen keskelle ja pidä pari sekuntia oikealla puolella. Tee tämä vähintään 10 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 6
Varmista, että lihaksesi ovat hyvin levossa harjoitusten välillä. Ponnisteluistasi huolimatta sinun ei pitäisi liioitella sitä ja tuoda esimerkiksi kipua takaisin. Tämä on hyvin yleinen tapahtuma kaikille urheilijoille. Vältä nivelkipua.
