Suurikokoinen vatsa ja taitokset sivuilla voivat pilata jopa täydellisen mieshahmon. Tilanne pahenee iän myötä - 30 vuoden kuluttua aineenvaihdunta hidastuu ja fyysinen aktiivisuus vähenee. Tilanteen korjaamiseksi sinun on toimittava kokonaisvaltaisesti yhdistämällä kohtuullinen ruokavalio, harjoittelemalla kuntosalilla, ottamalla vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mieskehon ominaisuudet: mistä aloittaa
Nainen, joka haluaa olla ohut vyötärö, menee yleensä jäykkään ruokavalioon. Tämä yksinkertainen resepti ei kuitenkaan toimi miehelle. Paaston aikana keho menettää aktiivisesti paitsi rasvaa myös lihasmassaa. Tämän seurauksena iho muuttuu veteläiseksi ja veteläiseksi, kaunis helpotus katoaa. Laihtua ja päästä eroon tarpeettomasta kehon rasvasta menettämättä lihasten määrää, sinun on noudatettava erityistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia ja vähintään nopeita hiilihydraatteja. On parempi jättää nälkäiset päivät pois, menestys voidaan saavuttaa asianmukaisella ravinnolla useita kuukausia.
Ruokavalion ohella alkaa intensiivinen harjoittelu. Vähimmäisohjelma on päivittäinen 15 minuutin voimistelu, 3 kuntosaliharjoitusta viikossa ja intensiiviset kardioharjoitukset niiden välillä. Mitä voimakkaampi kuorma on, sitä ravitsevampi ruokavalion tulisi olla.
Intensiivinen voimaharjoittelu voi auttaa vähentämään ihonalaisia rasvoja ja polttamaan vaarallisia sisäelinten rasvoja. On parempi aloittaa luokat kokeneen kouluttajan ohjauksessa, joka auttaa sinua laskemaan kuorman oikein ja välttämään vammoja.
Tasapainoinen ruokavalio
Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat pääsemään eroon vatsasta ja sivuista:
- tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat;
- täysjyvätuotteet (erityisesti tattari ja helmiohra);
- vehnä ja ruisleseet.
Vähärasvainen liha (siipikarja, kani, vasikanliha), vähärasvainen merikala, vähärasvainen maitotuote (raejuusto, kefiiri, jogurtti, mieto juusto) tulee arvokkaaksi proteiinin lähteeksi. Valikossa on oltava pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja merilevää, jotka kyllästävät kehon jodilla, seleenillä, kaliumilla ja sinkillä, jotka ovat välttämättömiä miesten terveydelle.
Ruokavaliosta sinun on poistettava elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti nopeita hiilihydraatteja ja hydrattuja rasvoja. Ne edistävät liikalihavuutta, estävät aineenvaihduntaa ja hidastavat painonpudotusta. Vaarallisia tuotteita ovat:
- savustettu liha, makkarat, lihaherkut;
- rasvainen liha;
- puolivalmiit tuotteet ja säilykkeet;
- Pikaruoka;
- teolliset makeiset;
- hiilihapotetut juomat ja pakatut mehut;
- valkoinen leipä ja leivonnaiset.
Alkoholin, myös oluen, välttäminen on pakollista. Mallaspohjaisissa juomissa on runsaasti fytoestrogeeneja, jotka lisäävät kehon rasvaa ja edistävät vatsan kasvua. Oluen sijasta sinun tulisi juoda kotitekoisia hedelmäjuomia ja hedelmäjuomia, juuri puristettuja vihannes- ja hedelmämehuja, vielä vettä. Päivittäinen määrä on 1,5-2 litraa.
Luvun parantaminen auttaa ruokaa, joka nopeuttaa päähormonihormonin testosteronin tuotantoa. Se auttaa rakentamaan lihaksia ja irtoamaan rasvaa. Mausteiset yrtit (persilja, rakuuna, basilika), paprika, tuore inkivääri, puhdistamattomat oliivi-, maissi- ja auringonkukkaöljyt, kurpitsa- ja auringonkukansiemenet, avokadot, äyriäiset, tuoreet ja purkitetut tomaatit, valkosipuli ja sienet ovat erityisen hyödyllisiä yli 30-vuotiaille.
Oikea käsittely voi auttaa tekemään ruoasta terveellisempää. Tuotteet paistetaan parhaiten omassa mehussaan, kypsennetään uunissa, grillataan tai höyrytetään. Multivitamiinit voivat täydentää ruokavaliota. Miehille ovat hyödyllisiä komplekseja, joissa on kaliumia, sinkkiä, magnesiumia, jodia, rautaa ja seleeniä. Tarvitaan ryhmän B vitamiineja, askorbiinihappoa, tokoferolia. Yksi ateria (kuten aamiainen) voidaan korvata vähäkalorisella proteiinipirtelöllä, joka on valmistettu vedellä tai maidolla.
Teho kuormittaa
Painojen nostaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää kalorikulutusta. Tämän seurauksena mies paitsi menettää rasvaa sivujen ja vatsan alueella, mutta myös rakentaa halutut abs-kuutiot, vahvistaa selän, käsivarsien ja jalkojen lihaksia. Aktiivinen kalorien polttaminen jatkuu liikunnan jälkeen. Lisä plus on testosteronituotannon aktivointi, mikä on erityisen tärkeää miehille 30 vuoden jälkeen.
Sinun on aloitettava voimaharjoittelu kardioharjoituksella. Kymmenen minuutin tunnit stepperillä, paikallaan olevalla pyörällä, juoksumatolla sopivat. Sitten voit alkaa käyttää simulaattoreita. Aloittelijoille on suositeltavaa suorittaa 10-20 liikettä yhdellä lähestymistavalla, vähitellen sarjojen määrä kasvaa 3: een.
Kierto makuuasennosta lattialla tai penkillä auttaa vahvistamaan abs. Lankkuasento vahvistaa täydellisesti puristinta vaihtelevalla jalustalla ojennettuihin käsivarsiin ja kyynärpäihin. Sivumurskaukset, käsipainojen taivutukset ja kääntyminen tangolla olkapäillä tai rinnassa auttavat poistamaan sivut. Harjoitukset suoritetaan nopeasti. Kun rasvan määrä vähenee, voit hidastaa vauhtia - tämä tila auttaa rakentamaan lihaksia mahdollisimman pian.
Sydänkuormitus vatsan vähentämiseksi
Päivittäiset sydänharjoitukset auttavat laihtua ja vahvistavat vatsasi. Miehille on hyödyllistä pyöräily, lenkkeily kovassa maastossa, uinti uima-altaassa tai avovedessä. Jos nivelsiteissä on ongelmia, lenkkeily tulisi korvata kilpailukävelyllä. Sinun on tehtävä vähintään puoli tuntia, mieluiten aamulla.
