Sisäreisi antaa naisille paljon surua. Juuri tässä rasva kertyy ensiksi ja selluliitista tulee havaittavaa. Ja miesurheilijat voivat myös valittaa tämän lihasryhmän treenaamisen vaikeudesta. Samaan aikaan on olemassa useita harjoituksia, jotka on suunniteltu kiristämään mediaalisia reiden lihaksia ja tekemään niistä vahvempia.
Se on välttämätöntä
- - Levytanko;
- - nilkan taakka
- - voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Nouse suoraan, aseta tanko harteillesi. Jos käytät käsipainoja painona, pidä niitä vapaasti lasketuissa käsissä. Laita jalkasi hartiat leveämmäksi, käännä jalkasi ulospäin 45 asteen kulmassa. Tämä jalkojen sijoittelu tuottaa reiteen sisäisiä lihaksia kuormittavan. Laske itsesi hitaasti. Yritä pitää vartalo suorana äläkä työnnä polviasi sisäänpäin. Kun laskeudut säärien pystysuoraan asentoon, päätyö on tehtävä lonkkanivelten kustannuksella. Laske itsesi kuin istuisit matalalla tuolilla. Kun olet pudonnut syvään kyykkyyn, palaa sujuvasti lähtöasentoon. Noston tulee olla hieman kyykkyä nopeampi.
Vaihe 2
Seiso suoraan tangon edessä. Levitä jalat leveäksi. Sääret koskettavat tankoa. Kallista eteenpäin, tartu tankoon suoralla otteella, joka on hieman leveämpi kuin hartiat. Älä taivuta polviasi. Sivusuunnassa olkanivelet ovat 15-20 cm tangon takana. Tuo olkapääsi yhteen ja kaare alaselkäsi hieman. Nosta tankoa nykimällä ja suorista. Tangon tulisi liikkua hyvin lähellä jalkojen etuosaa.
Vaihe 3
Makaa oikealla puolellasi, lepää oikealla kyynärvarrellasi. Aseta mansetin paino oikeaan nilkkaan. Taivuta vasenta jalkaa ja aseta vasen jalka oikean reiden eteen mahdollisimman lähelle lantiota. Nosta suoraa oikeaa jalkaa hitaasti niin korkealle kuin pystyt. Tee ylhäällä kaksi tai kolme joustavaa liikettä. Laske sitten jalkasi varovasti alas, mutta älä aseta sitä lattialle, vaan viipy kahden laskennan ajan. Nouse uudestaan. Suorita tasaisia, jousikuormitteisia nostoja, kunnes tunnet polttavan tunteen oikean reiden sisäpinnan lihaksissa. Rentoudu noin minuutin ajan ja tee vasemman jalan harjoitus.
Vaihe 4
Venyttely auttaa vahvistamaan reiden mediaalilihaksia erittäin hyvin. Seiso suoraan, levitä jalat mahdollisimman leveäksi, käännä jalkasi ulos. Kädet voidaan pidentää edessäsi tai painaa hartiat. Laske itsesi syvään kyykkyyn. Polvinivelen kulman tulisi olla oikea. Pidä tässä asennossa, kunnes tunnet lievää polttavaa tunnetta lihaksissa. Tee muutama joustava ylös ja alas liike ja suorista jalat. Levitä minuutti ja toista harjoitus.
