Tehokkaimmat hamstring-harjoitukset ovat niitä, joihin liittyy enemmän lihaksia. Tämä auttaa paitsi lisäämään massaa ja voimaa, myös myös treenaamaan lihasten helpotusta.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - alusta.
Ohjeet
Vaihe 1
Perusharjoitukset, joihin liittyy useita nivelryhmiä, ovat erinomaisia vähentämään reiden takaosaa. Teknisesti oikean suorituksensa ja asteittaisen kasvunsa ansiosta saat erinomaisen tutkimuksen reiden takaosasta. Näitä harjoituksia ovat: keuhkot, kyykky.
Vaihe 2
Suurella määrällä ihmisiä reiden takaosa pumpataan jalkakoulutuksen aikana. Ei ole harvinaista, että ammattilaisurheilijat hajottavat voimaharjoittelunsa kohdistamaan erityisesti tiettyihin lihasryhmiin, kuten lonkat.
Vaihe 3
Jos reiden takaosan lihakset ovat harjoittelun aikana jännittyneessä tilassa, eristävät harjoitukset, istuminen tai makaaminen, tulisi sulkea pois kompleksista. Jos aiot lenkkeillä seuraavana päivänä voimaharjoittelun jälkeen, reiden takaosaa koskevia eristysharjoituksia ei myöskään tule suorittaa.
Vaihe 4
Yksi tehokkaimmista harjoituksista reiden takaosan vähentämiseksi, joka ei ole osa perusjoukkoa, on alusta. Seiso suoraan vasemmalla jalallasi erityiselle alustalle. Tällöin oikea jalka jää taakse lattian tasaiselle pinnalle. Huomaa, että taka- ja etujalkojen välisen etäisyyden tulisi olla sellainen, että 90 asteen kulma muodostuu syöksyn aikana. Pidä selkäsi suorana. Laske kätesi käsipainoilla vartaloa pitkin. Laske itsesi hitaasti alas yrittäen koskettaa takajalaasi polvillasi lattian pintaan. Palaa sujuvasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 15-20 kertaa kummallakin jalalla.
Vaihe 5
Painotetut kyykky auttaa myös vähentämään reisien takaosaa. Ota harjoituksen aloitusasento. Seiso suoraan, kädet käsipainoilla ristissä, aseta rintatasolle. Jalat hartioiden leveydellä. Suorita kyykkyjä hitaasti yrittäen pitää selkäsi suorana. Harjoitus toistetaan 20-25 kertaa 2-3 kertaa.
Vaihe 6
Seistä suorana. Käännä suora jalkasi takaisin. Korjaa tämä asento 2-3 sekunnin ajan. Tuo jalka varovasti takaisin. Toista tämä harjoitus 15-20 kertaa kummallakin jalalla. Jos päätät lisätä kuormitusta, lisää toistojen määrä nostamalla se 30: een.
Vaihe 7
Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa säännölliseen harjoitteluun, voit korvata reiden takaosaa tehokkaasti vähentävän kuorman kävelemällä portaita ylös ja kävelemällä.
