Vahvat ja veistetyt neloset ovat todellisten urheilijoiden tunnusmerkki. Vaikka et harrastaisikaan urheilua ammattimaisesti, kehittyneet etureiden lihakset vaikuttavat varmasti vastakkaisen sukupuolen naisiin. Nelipäinen on suuri lihasryhmä, joka koostuu neljästä päästä: peräsuolesta, sivusuunnasta, mediaalisesta ja leveästä välilihasta. Seuraavat harjoitukset auttavat kehittämään niitä.
Ohjeet
Vaihe 1
Kyykky, jossa olkapäillä on tanko, antaa sinun treenata melkein kaikki jalkojen lihasryhmät. Pysy voimahyllyn telineiden välissä selkäsi tankoon niin, että tanko on hartiatasolla. Ota kuori laajalla otteella ja aseta se selän trapetsilihakselle. Astu sitten pois telineestä, ota askel eteenpäin, levitä jalkasi leveäksi vakaan asennon saavuttamiseksi. Taivuta jalkasi hieman polvinivelissä äläkä suorista niitä loppuun asti, kun olet harjoituksen yläosassa. Kyykky sujuvasti, niin syvälle kuin mahdollista. Kun reidesi koskettavat vasikan lihaksia tai saavutat miellyttävän liikealueen, aloita käänteinen liike.
Vaihe 2
Toinen tehokas harjoitus nelosien rakentamiseen on tangon kyykky. Se ei kuitenkaan sovi aloittelijoille: harjoituksen suorittamiseksi onnistuneesti tarvitaan painonhallintataitoa. Ensimmäisten harjoitusten aikana on parasta tehdä kyykkyjä kouluttajan tai avustajan läsnä ollessa. Tanko tulee sijoittaa hartialihakseen olkavyön taivutuksessa. Kiinnitä se sivuilta ristittämällä käsivarret. Varo pyörimästä selkäsi samalla kun säilytät luonnollisen käyrän. Irrota tanko telineistä ja ota askel eteenpäin vapaana liikkumiseksi. Tämän harjoituksen suorittamistekniikka toistaa edellisen tekniikan.
Vaihe 3
Sangan keuhkot auttavat muokkaamaan neloset, tekemään niistä kuoppaisia ja sävyisiä. Aloitusasento toistaa ensimmäisen harjoituksen aloitusasennon: aseta tanko selän trapetsilihakselle, ota tanko leveällä otteella ja siirrä hieman pois voimakehyksestä. Ota laaja askel jalallasi ja istu sen päälle. Etureunan polven tulee olla suoraan jalan yläpuolella, ei ulkoneva eteenpäin. Taivuta toista polvea niin, että se on muutaman senttimetrin päässä lattiasta koskematta siihen. Keskeytä harjoituksen alaosassa ja palaa lähtöasentoon. Vaihda sitten pääjalka ja toista harjoitus.
