Jokainen voi istua langalla. Sukupuolesta ja iästä riippumatta. Nuorten on tietysti helpompaa kuin vanhusten. Mutta kärsivällisyys ja omistautuminen usean viikon tai kuukauden aikana johtaa varmasti toivottuun tulokseen.
Ohjeet
Vaihe 1
Muista, että nivelsiteesi sattuu venyttelyharjoitusten aikana. Kipu on merkki siitä, että kaikki menee oikein. Mutta kivun ei pitäisi olla vakavaa tai kovaa - hallitse ponnistelujasi. Terävä kipu voi olla merkki lihasten tai nivelsiteiden vaurioista. Tällaisen loukkaantumisen jälkeen palautuminen kestää kauan, ja tavoitteen saavuttamista lykätään pitkään. Harjoittele säännöllisesti, 2-3 kertaa viikossa, 30-60 minuuttia. Suorita kaikki harjoitukset sujuvasti ja hitaasti ilman liiallista rasitusta ja äkillisiä liikkeitä.
Vaihe 2
Lämmitä perusteellisesti ennen harjoittelua. Hölkkä toimii tähän hyvin. Kotona korvaa lenkkeily hyppynarulla, kyykkyillä, jalkojen heiluttamisella eteen-, taaksepäin ja sivuille. Pidä jalkasi suorana, kun teet keinuja, älä yritä nostaa niitä mahdollisimman korkealle. Suorita myös polven lämmittelyharjoituksia, kiertoja ja sivutaitoja.
Vaihe 3
Aloita pääharjoittelu keuhkoilla. Tätä varten aseta toinen jalka eteenpäin, taivuta polvessa. Suorista toinen ja ota se takaisin. Pidä selkäsi suorana. Tee pomppivia kyykkyjä ylös ja alas, vaihda sitten jalat. Harjoituksen vaikeuttamiseksi pidennä etujalkaa niin pitkälle kuin mahdollista ja laita takajalka niin pitkälle kuin mahdollista.
Vaihe 4
Levitä jalat toiselle harjoitukselle toisistaan. Aloita istua yhdellä jalalla taivuttamalla sitä polvessa. Jätä toinen jalka suoraksi. Pidä vartalo suorana, rullaa tasaisesti yhdestä jalasta toiseen. Tässä tapauksessa lantion tulisi liikkua suorassa linjassa, ei kaaressa.
Vaihe 5
Seuraava harjoitus on perhonen. Suorita se istumalla lattialla, laita jalkasi yhteen, levitä polvet sivulle. Tee joustavia liikkeitä polvillasi ylös ja alas yrittäen laskea niitä mahdollisimman matalalle. Auta polviasi käsilläsi olemaan tehokas. Harjoituksen loputtua tartu jalkoihisi kädet muuttamatta ryhtiä ja aloita taivutuksia eteenpäin.
Vaihe 6
Siirry eteenpäin langanharjoitusten ylittämiseksi. Istu langalla niin alhaalla kuin mahdollista, purista jalkasi mahdollisimman suurella vaivalla kuin yrittäisit nousta seisomaan. Suorita tämä harjoitus villasukkailla parkettia ja linoleumia. Pidä lihasjännitystä 10 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 5 sekunnin ajan.
Vaihe 7
Aloita istuma-asennossa enimmäisjaossa heiluttamaan varovasti niin, että jalkasi liikkuvat vähitellen yhä leveämmiksi. Kallista myös tästä asennosta runko eteenpäin ja sivuille. Aseta sitten pino kirjoja istuessasi enimmäisosaan ja istu niiden päälle. Yritä rentouttaa lihaksiasi niin paljon kuin mahdollista ja poista sitten kirjat hitaasti alta.
Vaihe 8
Kun aloitat harjoittelun, tee vähintään 15 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Lisää joka toinen viikko 5 toistoa, kunnes saavutat 45 kertaa. Yritä venyttää hieman enemmän jokaisella seuraavalla harjoituksen toistolla kuin edellisellä. Mutta kun terävä kipu ilmenee, rentoudu ponnisteluissasi.
