Jos haluat pitää huolta itsestäsi, mutta kuntosalin harjoitteluvauhti ei ole aivan sitä mitä tarvitset - kiinnitä huomiota joogaan. Tasaiset liikkeet, harmonia ja rentoutuminen jokaisen harjoittelun jälkeen tekevät joogatunneista houkuttelevia monille. Kuinka tehdä joogaa kotona tyhjästä? Harkitse seitsemää asentoa (asanaa) aloittelijoille.
Mistä aloittaa joogatunnit
Ensinnäkin varmista, ettei vasta-aiheita ole. Jooga on vasta-aiheinen mahdollisille kroonisille sairauksille akuutissa vaiheessa ja luun osan synnynnäisiin epämuodostumiin. Jos sinulla on aiemmin ollut nivelten ja selkärangan leikkauksia, ota yhteys lääkäriisi ja aloita jooga vasta fysioterapiakurssien jälkeen.
Joogan harjoittamiseen kotona tarvitaan: liukumaton matto, froteepyyhe ja vaatteet, jotka eivät rajoita liikkumista. Joogakenkiä ei tarvita, kaikki harjoitukset suoritetaan paljain jaloin. Mielialan vuoksi laita rentouttavaa musiikkia ja kytke päälle ilmanionisaattori (jos saatavilla).
Kesällä, jos mahdollista, tee joogaa ulkona: nurmikolla tai rantatiellä. Mikään ei saa häiritä opintojasi. Yhden oppitunnin kesto: vähintään 45 minuuttia.
Jooga aloittelijoille: 7 asanaa (asennot)
Joogatunnit alkavat aina hengityksen virityksellä ja päättyvät rentoutumiseen. Harkitse 7 asanaa (asentoa) aloittelijoille.
Aloita harjoittelu asettamalla matto ja istuen ristissä. Aseta ranteet polvillesi selkä ylöspäin. Pidä selkä ja hartiat suorana ja leuka ei roiku. Sulje silmäsi. Hengitä 6 syvään sisään ja ulos. Yritä pitää hengityksen ja uloshengityksen kesto ja syvyys samana.
1. Kissa aiheuttaa
Yksi joogan tärkeimmistä tehtävistä kotona: terapeuttinen vaikutus selkärankaan. Monet havaitsivat usein, kuinka kissa taipuu sulavasti, ravistaen unen jäännökset. Ensimmäinen jooga-aihe aloittelijoille on kissan pose, joka on suunniteltu antamaan selkärangalle joustavuutta ja sävyä.
Nouse neljällä kädellä niin, että jalkasi ja käsivartesi ovat suorassa kulmassa kehoosi nähden. Sormet ovat levinneet. Kun hengität sisään, taivuta alaselkäsi alas, suorista hartiat ja vedä pääsi ylös nostamatta kämmentäsi lattiasta. Hengitä, päinvastoin, kaari selkäsi kaareksi, vedä vatsaasi ja laske pääsi alas.
Kaikki liikkeet ovat rauhassa - kuvittele, että olet kissa auringossa. Kaikki jooga-asennot laskevat 6. Viimeistele kuudes inhalaatio, hengitä kokonaan ja työnnä kämmentesi hitaasti lattialta taivuttamalla polviasi ja istumalla kantapääsi.
2. Vuoripose
Kaikki jooga-asennot kulkevat sujuvasti toisistaan. Siirrä kissan aseman lopullisesta asennosta oikea tai vasen lonkka sivulle, laita jalka polvessa taivutetuksi ja nouse hitaasti auttaen itseäsi kädelläsi. Selkä on suora, vatsa vedetään sisään. Pään takaosan, lapaluiden, hännäluiden ja kantapään tulee olla suorassa linjassa.
Aseet asetetaan löyhästi vartaloa pitkin. Jalat ovat tukevasti matolla. Tuntuu vuorelta, jota mikään ei voi saada sinut liikkumaan. Kun hengität, käännä kämmenet ulospäin (kutsutaan avoimiksi kämmeniksi) ja nosta kädet hitaasti pään yläpuolelle. Sormet ulottuvat. Kun hengität, palauta kämmenesi alkuperäiseen asentoonsa ja laske kätesi. Ota 6 hengitystä sisään ja ulos.
Vuoristoasennosta on kätevää tehdä mutkia vasemmalle ja oikealle. Venytä oikea kätesi ulos edestäsi (kämmen vasemmalle, ei alas) ja nosta pään yläpuolelle. Kallista kätesi ja ylävartaloasi hieman vasemmalle. Käännä pää ja rinta kohotettua kättäsi kohti. Ota 2 hengitystä sisään ja ulos. Suorista kolmannen sisäänhengityksen aikana ja laske kätesi ulos hengittäessäsi. Sama asia toiseen suuntaan. Tämä harjoitus parantaa ilmanvaihtoa keuhkoissa ja myös sävyttää vatsan vinoa lihaksia.
3. Katumuksen asento (palvonta)
Päästä vuoristoasentoon. Aseta kämmenesi lantiolle. Taivuta polviasi hieman. Kallista eteenpäin hitaasti. Laajenna kätesi ja kääri nilkat tai jalat polvien alle. Suorista selkäsi ja jalkasi nostamatta käsivartiasi niin paljon kuin joustavuus sallii. Hengittäessäsi nosta kätesi nostamatta, suorista hartiat ja kiristä selkäsi. Kun hengität ulos, taivuta yli ja yritä painaa päätäsi jalkojasi vasten. Selkä on rento. Kuudennen uloshengityksen jälkeen nouse hitaasti ja avaa kuin kukka. Pää nousee viimeiseksi.
4. Keuhkot
Toinen joogan tehtävistä kotona on joustavuuden ja lihasten venyttämisen kehittäminen. Vuoristoasennosta nojaa hitaasti eteenpäin, aseta varpaat lattialle. Taivuta polviasi niin, että kämmenesi ovat kokonaan matolla ja polvet kainaloissa. Astu taaksepäin vasemmalla jalallasi niin pitkälle kuin mahdollista. Aseta taitettu pyyhe vasemman polven alle. Oikean jalan polven ja nilkan tulee olla suorassa linjassa. Aseta molemmat kämmenet oikealle polvellesi ja suorista selkäsi samalla, kun pidät tasapainoa. Kun hengität, vedä vatsaasi, kun hengität, roikkuu hieman alaspäin kehittääksesi oikean reiden sisäisiä lihaksia. Tee harjoitus toisen hengityksen jälkeen 6 hengityksen jälkeen.
5. Puu-asento
Lähtöasento: seisova (vuoristoasento). Kierrä oikeaa jalkaa ja polvea oikealle ja taivuta hitaasti asettamalla jalkasi vasemman jalkasi nilkkaan. Nosta sitten jalan liukuvilla liikkeillä (voit auttaa kätesi kanssa) nosta se polven tai reiden sisäpuolelle. Samalla vasemman jalan jalka painetaan lattiaan, itse jalka on suora. Jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, aseta korkean selkänojan tuoli vasemmalle ja nojaa siihen vasemmalla kädellä. Nosta kädet hitaasti ja aseta ne sydämen tasolle kämmenet painettuna yhteen. Katso yhdestä pisteestäsi edessäsi, keskity. Jos "juokset" silmäsi, et pysty ylläpitämään tasapainoa. Ota 6 hengitystä sisään ja ulos. Toista toisella jalalla.
6. Kobra-poseeraus
Lähtöasento: Ota altis asento. Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä, kyynärpäät painetaan vartaloon, kämmenet sijaitsevat rinnan molemmilla puolilla, pää on kohonnut. Ota 6 hengitystä sisään ja ulos. Hengitettynä rintakehä, keuhkojen täyttyessä ilmalla, itse nostaa ylävartaloa ja uloshengitettäessä laske sitä. Tämän alustavan valmistelun jälkeen nosta itsesi hitaasti käsivarsillesi ja taivuta taaksepäin. Korjaa asento ja ota 6 hengitystä ja uloshengitystä. Palaa viimeiseen uloshengitykseen lähtöasentoon.
7. Lapsen asento
Mene kobran alkuasennosta sujuvasti kantaan neljällä kädellä. Tuo molempien jalkojen isot varpaat yhteen ja levitä polvet sivuille. Laske vartalo kannoillesi, jättäen käsivarret ojennetuiksi (tai sijoita ne vartaloosi, kumpi sopii sinulle parhaiten). Venytä sormiasi sisään hengittäessäsi. Rentoudu hengittäessäsi. Ota 6 hengitystä sisään ja ulos
Viimeinen rentoutuminen
Laajenna jalkasi lapsen asennosta ottamalla altis asento. Käännä selälle. Pidä jalat ja kädet vapaina. Sulje silmäsi ja nauti hiljaisuudesta (tai musiikista). Valehtele näin 10 minuuttia ajattelematta mitään.
Joogan tekeminen kotona on helppoa, voit vaihtaa poseja harkintasi mukaan: aloita esimerkiksi vuoren ja rinteiden asennosta. Tärkeintä: älä unohda hengittää oikein ja tee kaikki hitaasti ja iloisesti. Mahdolliset epämukavuudet: huono mieliala, tuskalliset kuukautiset, korkea lämpötila jne. On hyvä syy peruuttaa harjoittelu. Kolmen viikon päivittäisen harjoittelun jälkeen voit täydentää harjoittelua muilla, monimutkaisemmilla asennoilla.
