Abs-harjoitukset auttavat tekemään kauniin tasaisen vatsan kotona. 3-4 viikon säännöllisen päivittäisen harjoittelun jälkeen ensimmäiset tulokset näkyvät - vatsan iho muuttuu joustavammaksi ja lihakset vahvistuvat huomattavasti.
Tyttöjen vatsanharjoitukset auttavat poistamaan rasvan taitokset vyötäröltä ja sivuilta. Ne on tehtävä 2-3 kertaa päivässä. Kuormitusta lisätään vähitellen - on optimaalista lisätä 1-3 toistoa jokaisesta harjoituksesta viikossa. Kuukauden kuluttua huomaat ensimmäiset tulokset - iho kiristyy huomattavasti, lihakset vahvistuvat, plastisuus ja joustavuus paranevat.
Nostaa vartalo 45 ja 90 astetta
Torso-nostimet ovat joitain tehokkaimpia tyttöjen ylempiä abs-harjoituksia. Kotona ne tehdään makaamaan selällänne. Harjoituksen aikana sinun on tarkkailtava hengitystäsi: alkuasennossa, hengitettävä ja hengitettäessä kehoa nostettaessa. Älä missään tapauksessa pidä hengitystäsi.
Aloittelijoille on parempi tehdä vatsalihasharjoituksia 10 toiston mallin mukaan 3 sarjassa. Lepo sarjojen välillä - enintään 1-2 minuuttia. Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, yritä pitää vatsasi jatkuvasti jännitteinä.
Venäjän kierre
Vinoilla vatsalihaksilla harjoituksia kutsutaan usein vartalon käänteiksi ja kääntöhissiksi. Ulkomaalaisten kuntobloggaajien videokursseilla tällainen koulutus esiintyy nimellä Venäjän kierre. Jos harjoitukset suoritetaan oikein, rasvojen kerros sivuilla ja vyötäröllä vähenee ja muodostuu kaunis helpotus.
Venäjän kääntöharjoitus suoritetaan altis. Jalat ovat taipuneet polvissa. Aloittelijat voivat laittaa jalkansa pöydälle, ja edistyneet urheilijat voivat nostaa ne 45 asteen kulmaan lattiasta. Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä, sormet ovat lukkiutuneet, kyynärpäät ovat levinneet toisistaan.
Harjoittelun aikana hengityksen tulisi olla säännöllistä ja mitattua: hengitä alkuasentoon, hengitä vartaloa käännettäessä. Toistojen määrä on 30-40 kertaa. Lisää 3-5 vartalokierrosta joka viikko.
Jalka nousee 45 ja 90 astetta
45 ja 90 asteen jalkojen korotukset ovat molemmat alemman abs-harjoituksia. Ne suoritetaan 10 kertaa 3 erässä. Kahden viikon kuluttua toistojen määrä kasvaa. Harjoittelun aikana tulee vatsalihaksia, eikä lantioita. Yritä olla rasittamatta niska- tai hartialihastasi.
Lankku
Tyttöjen lehdistön kotiharjoituksiin sisältyy välttämättä baari. Sen avulla voit vahvistaa vatsan, selän, pakaran, jalkojen lihaksia. Lankussa seisomassa he hengittävät hitaasti ja mitattuna. Rungon tulisi mieluiten muodostaa suora viiva. Kädet voivat olla suorat tai taipuneet kyynärpäissä. Vatsa vedetään sisään, pakarat ja lonkat ovat jännittyneet.
He seisovat baarissa 20-40 sekuntia. Ajan myötä harjoittelu kestää 2 minuuttia. Voit lisätä olkavyön ja vatsalihasten kuormitusta "kävelemällä käsilläsi" baarissa, suoristamalla kätesi ja keskittymällä sitten kyynärpäihisi.
Polkupyörä
Monille tuttu polkupyörä on myös tehokas vatsan liikunta naisille. Päivittäiset harjoittelut auttavat poistamaan vyötärön alapuolelle laskeutuneen rasvan, vahvistamaan alavatsaa. Kuvitteellisia polkimia käännetään 90 tai 45 astetta lattiasta. Harjoituksen kesto on vähintään kaksi minuuttia.
Jopa tehokkaimmat naisten vatsanharjoitukset eivät tuota vaikuttavia tuloksia ilman ruokavaliota. Yritä laskea päivittäinen kaloripitoisuus oikein, poista epäterveelliset ruoat ruokavaliosta ja harjoittele päivittäin. Kuukauden työskennellessäsi itsesi kanssa tässä tilassa, pääset eroon 5-7 kg ja poistat jopa 3-5 cm vyötäröllä, sivuilla ja lantiolla.
