Kuinka Pumpata Perse

Sisällysluettelo:

Kuinka Pumpata Perse
Kuinka Pumpata Perse

Video: Kuinka Pumpata Perse

Video: Kuinka Pumpata Perse
Video: Pyörän renkaan pumppaaminen - älä tee tätä virhettä! 2024, Maaliskuu
Anonim

Elastiset pakarat lisäävät hahmoon naisellisuutta ja houkuttelevuutta, antavat sinun käyttää kaikkia vaatteita ja tuntea itsevarmuutta myös avoimessa uimapuvussa. Pakaralihasten pumppaamiseksi sinun on kuitenkin yritettävä, omistauduttava tähän säännöllisesti useita tunteja viikossa ja suorittamalla erityisharjoituksia yhdessä oikean ravinnon kanssa.

Kuinka pumpata perse
Kuinka pumpata perse

Ohjeet

Vaihe 1

Jotta pakarat saisivat kauniin muodon, on tärkeää seurata ruokavaliota lisäämällä ruokavalioon mahdollisimman paljon proteiineja, koska juuri proteiini on lihasmassaan perustuva osa. Jos sitä ei ole tarpeeksi kehossa, pakaralihakset eivät yksinkertaisesti voi kasvaa. Siksi sisällytä ruokavalioon enemmän kananrintaa, vähärasvaista kalaa, raejuustoa ja munia. Ja tietenkin, älä unohda vihanneksia ja yrttejä, jotka auttavat proteiinia imeytymään kehoon. Eläinrasvoista ja yksinkertaisista hiilihydraateista on kuitenkin luovuttava. Voit myös ottaa proteiinilisän, joka on suunniteltu erityisesti urheilijoille.

Vaihe 2

Tee erityisiä harjoituksia pakaralihastesi rakentamiseksi. Yritä tehdä tämä säännöllisesti, koska luokat toisinaan eivät tuota oikeaa tulosta. Parasta on tietysti integroitu lähestymistapa, kun kiinnität huomiota paitsi viidenteen kohtaan myös koko kuvioon, mutta jos tähän ei ole aikaa, yritä harjoitella joka toinen päivä vähintään puoli tuntia.

Vaihe 3

Suorita kaikki harjoitukset loppuun asti, kunnes olet täysin varma, ettet enää pysty tekemään yhtä kyykky- tai jalkakiihdytystä. Muista, että lihakset kasvavat vasta hyvän "stressin" jälkeen ja silloinkin, jos kehossa on oikea määrä proteiinia. Vain pieni ravistelu tai venytys ei tee temppua. Aloita 15 kertaa yhdellä lähestymistavalla, joista tulisi olla vähintään kolme. Lisää sitten toistojen määrää joka viikko.

Vaihe 4

Aloita pumppaamalla takapuoliasi oikeilla kyykkyillä. Aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartiat, purista kätesi rinnan eteen ja aseta ne eteenpäin. Istu alas niin, että lantionne ovat tiukasti yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja että polvet eivät mene varpaidenne yli. Alaselän tulee olla hieman kaareva, ja takapuolen tulee olla ulkoneva niin paljon kuin mahdollista, jotta voit tuntea pakaralihakset. Korjaa tämä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.

Kuva
Kuva

Vaihe 5

Aseta jalat toisistaan ja taivuta polviasi hieman. Kallista hieman eteenpäin ja taivuta hieman kädet kyynärpäissä. Astu sitten nopeasti vasemmalla jalallasi sivulle. Nosta sitten yhtä nopeasti oikea jalka ja astu varpaasi vasemman jalan varpaan. Astu oikea jalkasi sivulle, nosta vasen jalka ja astu oikean jalkasi varpaalle. Voit kävellä musiikin kuunteluun, se on rytmikkäämpää. Tämän harjoituksen ansiosta pumppaat pakaralihaksen lisäksi myös keskimmäisen.

Vaihe 6

Nouse neljälle ja lepää koko kehosi kyynärpäilläsi ja polvillasi. Nosta se vasenta jalkaa taittamatta. Reiden ja jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa, säären on oltava kohtisuorassa. Käännä nyt jalkaa ylös ja alas supistamalla pakarasi lihaksia. Vaihda sitten jalkasi. Harjoituksen vaikutuksen parantamiseksi voit pitää pienen pallon taivutetulla jalallasi tai käyttää erityisiä urheilupainoja.

Kuva
Kuva

Vaihe 7

Älä unohda keuhkoja - tämä on yksi tehokkaimmista glute-rakennusharjoituksista. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Hyppää eteenpäin oikealla jalallasi 90 asteen kulmassa. Oikean jalan reiteen tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, eikä polvi saa ulottua varren yli. Vasemman jalan polven tulisi olla käytännössä lattialla. Vasen reide, vastaavasti - 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Vaihda sitten jalat ja toista harjoitus. Suorita takakärpät samalla tavalla, vain on parempi laittaa oikea jalkasi hieman vasemman ja vasemman oikean taakse. Tämän ansiosta pakarat saavat kauniin pyöreän muodon.

Kuva
Kuva

Vaihe 8

Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Älä levitä jalkojasi liian leveäksi, jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä. Venytä kätesi vartaloasi pitkin. Nosta nivus alueesi mahdollisimman korkealle, kun supistat vatsasi ja pakaralihastesi. Korjaa tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti selkäsi, alaselkäsi, hännäluusi, rentoudu lihaksissasi. Tehosteen lisäämiseksi voit asettaa käsipainot tai vartalopalkin ilialle tukemalla niitä käsilläsi.

Kuva
Kuva

Vaihe 9

Muutaman viikon harjoittelun jälkeen aloita painojen käyttö, koska lihakset tottuvat hyvin nopeasti kuormitukseen, minkä jälkeen niiden määrä ei enää kasva. Tämä tarkoittaa, että on parempi tehdä muutama toistaminen suurella painolla, mikä antaa lihaksille maksimaalisen rasituksen, kuin vain kyykky useita kertoja peräkkäin. Joten voit tehdä keuhkoja tai kyykkyjä käsipainoilla kädessäsi. Kun valitset heidän painonsa, sinun on rakennettava tietysti fyysinen kunto, mukaan lukien selän lihasten tila, erityisesti lannerangan alue. Siksi integroitu lähestymistapa urheiluun on aina parempi.

Vaihe 10

Vaihtoehtoisia harjoituksia keskenään, suorittamalla uusi sarja joka päivä. Ensinnäkin se on paljon mielenkiintoisempi ja toiseksi se on paljon tehokkaampi, koska mikä tahansa liikunta vaikuttaa silti hieman erilaisiin lihasryhmiin. Esimerkiksi kyykky ajoittain voidaan korvata siirtämällä vartaloa yhdestä jalasta toiseen yhdistettynä syvään vetäytymiseen. Ja keinut, jotka seisovat neljällä kädellä, voidaan suorittaa sekä polvessa taivutetulla että suoralla jalalla.

Kuva
Kuva

Vaihe 11

Portaiden nousu voi myös auttaa kiristämään pakaralihastasi. On parasta tehdä se raikkaassa ilmassa, muodostaen paitsi kauniin takapuolen myös vahvistamalla terveyttäsi. Tämä on kuitenkin mahdollista myös monikerroksisessa rakennuksessa - juosta vain pari kertaa kerrokseen 9-11.

Vaihe 12

Pumppaessasi pakaran lihaksia, älä unohda kiinnittää huomiota siihen, mitä teet. Älä anna ajatusten kellua ilmassa, tarttua päivittäisiin aktiviteetteihisi jne. Ole selvä keskittymisestä jokaiseen liikkeeseen, seuraa lihaksia, joiden kanssa työskentelet, ja tilaa kun teet niin. Ohjaa myös hengitystäsi, uloshengitystä jokaisella rasituksella tai kiertymisellä ja hengittämällä rentoutuessasi. Muista, että hallinta mitä ja miten teet on puolet taistelusta.

Suositeltava: