Alaselkä on kehosi keskiosa. Täältä kaikki kehon liikkeet alkavat. Jopa pieni lannerangan vamma voi tehdä elämästä mahdollisimman vaikeaa. Alaselän heikot lihakset eivät kykene pitämään kehoa suorana ja aiheuttavat taipumista, joka puolestaan johtaa taipumiseen selkärangan levyjen puristumiseen rintakehässä, sitten se vain pahenee. Selkärangan suojaamiseksi sinun on luotava todellinen lihasten korsetti.
Se on välttämätöntä
- - penkki ylijännitteelle;
- - voimistelumatto;
- - kumppanin apua.
Ohjeet
Vaihe 1
Ota lähtökohta hyperextension-penkillä. Telojen tulee lepää reidessäsi juuri nivusivun alapuolella, kiinnittää nilkkasi tukevasti ja levittää jalkasi alustalle. Älä laita kätesi pään taakse. Tämä ei lisää alaselän lihasten harjoittelua, mutta se voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä niskaan.
Vaihe 2
Levitä kyynärpäät sivuille ja paina kätesi hieman kaulasi sivuja vasten. Voit vain ristittää kätesi ja halata sitä rintaan. Taivuta hitaasti alaselässä, laske runko alas ja palaa sitten tasaisesti alkuasentoon. Älä taivuta liian kauas taaksepäin. Pitkät selkälihakset saavat joka tapauksessa tarpeeksi stressiä. Painoja ei suositella.
Vaihe 3
Hyperextension voidaan tehdä myös kotona. Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla tai kuntosalimatolla. Pyydä kumppania pitämään jalkasi tukevasti lattialla nilkoista kiinni pitämällä. Paina kätesi kevyesti kaulaan tai temppeliin. Nosta vartalo ylös rasittamalla selän lihaksia. Ylhäällä viipyä hieman ja palata sujuvasti alkuasentoon.
Vaihe 4
Alaselän suojaamiseksi ei riitä pitkien selkälihasten pumppaaminen. Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla tai kuntosalimatolla. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä ja aseta ne edestäsi tai venytä vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Kun supistat alaselän lihaksia, nosta liitetyt suorat jalat mahdollisimman korkealle. Rinta tulee painaa tiukasti lattiaan. Jos molempien jalkojen nostaminen on vaikeaa, yritä nostaa ne yksi kerrallaan. Tämän harjoituksen tarkoituksena on pumpata alaselän neliön lihaksia.
Vaihe 5
Pakollinen harjoitus alaselän vahvistamiseksi on "lankku" eri muunnelmissa. Makaa lattialla, oletetaan "lepää kyynärpäissä" -asento, kyynärnivelet ovat täsmälleen hartioiden alla. Voit lukita sormesi yhteen. Jalat lepäävät lattialla sukilla. Kiristä vartalo niin, että kehosi on suorassa linjassa kruunusta kantapäähän. Vältä taipumista lannerangan alueelle. Sen tulisi olla aivan suora, ikään kuin se olisi painettu levyä vasten. Kun rasitat kehon ja jalkojen lihaksia, pidä kehoa tässä asennossa vähintään 30 sekunnin ajan. Pidennä läpimenoaikaa vähitellen.
Vaihe 6
Makaa lattialla oikealla puolellasi. Aseta loput oikealle kyynärpäälle ja nosta vartaloasi. Aseta kätesi suoraan olkanivelen alle. Venytä vasenta kättäsi vartaloa pitkin tai aseta se alaselälle. Jalat yhdessä, vasen jalka oikealla. Kiristä runko ja nosta lantio lattiasta. Koko kehon tulisi olla suorassa linjassa. Pidä runkoa tässä asennossa 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja. Tee lankku joka päivä, vähitellen lisäämällä aikaa.
