Reiden takaosa saa paljon vähemmän stressiä jokapäiväisessä elämässä kuin etuosa. Samalla se putoaa jatkuvasti näkökentältäsi. Loppujen lopuksi on vaikea nähdä tätä paikkaa yksityiskohtaisesti, vaikka käytettävissäsi olisi täyspitkä peili. Siksi takapinnasta tulee ensimmäinen turvapaikka selluliitille, notkeutuneelle iholle ja notkeutuneille lihaksille. Harjoittelukompleksiin kannattaa sisällyttää useita harjoituksia, jotta tämä kehon osa on aina täydellisessä järjestyksessä.
Se on välttämätöntä
- - hyppynaru;
- - voimistelumatto;
- - käsipainot;
- - askelalusta.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitäksesi kohdealueen lihaksia, hyppää köyttä nopeasti 5–6 minuutin ajan.
Vaihe 2
Ota käsipainot kumpaankin käteen ja nouse suoraan. Laske kätesi vartaloasi pitkin. Kiristä vatsasi äläkä kaare selkääsi. Pidä vartalo suorana, ota laaja askel taaksepäin oikealla jalallasi. Laske tunkeutumaan niin, että oikea polvi koskettaa melkein maata. Palaa alkuasentoon yrittäen pitää pääkuormitus vasemman jalan liikkeessä. Suorita harjoitus vasemmalla jalallasi. Tee 20-30 toistoa vaihtamalla jalat.
Vaihe 3
Makaa lattialla selälläsi, taivuta oikea jalka polvessa, jalka lattialla. Suorista vasen jalka. Venytä kätesi vartaloa pitkin. Oikealle jalallesi nojaten työnnä lattia irti ja nosta lantio niin, että kehosi on suorassa linjassa vasemman jalan kantapäästä hartioihin. Pidä kahta laskua ja laske itsesi hitaasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 20 kertaa ja vaihda jalkasi.
Vaihe 4
Mene neljälle. Selkä on suora, kyynärpäät ovat täsmälleen olkapään nivelten alla. Aseta käsipaino vasemman jalan polven alle ja kiinnitä se jalallasi. Nosta vasen jalka hitaasti ylöspäin niin, että reisi on suorassa linjassa kehosi kanssa. Nosta jalkasi ylös, ikään kuin yrität päästä pakaroihisi kantapäälläsi. Tee 15-20 toistoa ja laske polvi lattialle. Vaihda jalkasi.
Vaihe 5
Seiso suoraan astinlaudan vasemmalle puolelle. Aseta oikea jalka askeleen keskelle jalat leveämpiä kuin hartiat. Taivuta kyynärpäät ja istu alas. Työnnä askel oikealla jalalla, hyppää oikealle hypätäksesi askeleen yli. Oikean jalan tulee olla lattialla, vasemman jalan tulee olla portaalla. Tee harjoitus kaksi minuuttia.
Vaihe 6
Iske lankkuasento kädet suoraan hartioiden alle ja jalat liitettyinä yhteen. Aseta jalat lattialle. Älä laske lantioasi - kehon tulisi muodostaa suora viiva. Pidä käsivartesi kohtisuorassa vartaloasi kohtaan ja tuo polvi hitaasti eteenpäin vetämällä sitä kohti rintaasi. Palauta jalkasi alkuperäiseen asentoonsa ja vie se sivulle. Palaa alkuasentoon uudelleen. Tee 20 toistoa ja vaihda jalat.
Vaihe 7
Venytä selän lihaksia harjoituksen jälkeen. Istu lattialle jalat suorana ja ojennettuina eteenpäin. Levitä jalkasi mahdollisimman leveäksi ja venytä vuorotellen ensin yhden ja sitten toisen jalan varpaisiin. Sinun tulisi tuntea jännitys hamstrissa. Jos harjoitus on sinulle helppoa, levitä jalat leveämmäksi ja laske vartaloasi yrittäen painaa lattiaa vasten rintaasi.
