Vaakasuoran palkin harjoitukset sopivat hyvin niille, jotka ovat vasta alkamassa lisätä lihasmassaa. Tämä johtuu siitä, että omalla painolla työskentely on vähiten traumaattista. Lisäksi vetäminen ei vaadi monimutkaisia simulaattoreita tai erityisohjelmia. Pull-upit soveltuvat myös täysin valmistautumattomille ihmisille.
Se on välttämätöntä
- - vaakasuora viiva.;
- - painot vartalolle.
Ohjeet
Vaihe 1
Pull-upien avulla voit samanaikaisesti harjoittaa suurta määrää lihasryhmiä, mikä puolestaan aktivoi kasvuhormonia, mikä johtaa lihasmassan kiihtyvään kasvuun. Kaikki edellä mainitut toimivat kuitenkin vain oikealla vetotekniikalla.
Vaihe 2
Tartu tankoon hartioiden leveydellä. Kämmenet tulee kääntää poispäin sinusta. Kiristä vatsasi ja litistä olkapäitäsi. Pidä selkäsi suorana ja vedä kyynärpäät varovasti vartaloasi kohti. Se on helpompaa kuin tavoittaa. Kun kosketat palkkia leualla, laske vartalo varovasti alas.
Vaihe 3
Älä rento käsiäsi äkillisesti, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. On parempi yrittää laskea vartaloasi kaksi kertaa hitaammin kuin nostat sitä. Tämä asettaa merkittävän rasituksen tricepsille.
Vaihe 4
Tärkeimmät lihasryhmät, jotka saavat kuormituksen vedon aikana, ovat olkavyö, selän lihakset, käsivarret ja vatsalihakset.
Vaihe 5
Kuormituksen säätämiseksi riittää, että asetat kätesi tangolle eri tavoin. Mitä suurempi kämmenten välinen etäisyys, sitä suurempi kuormitus on selkälihaksille, etenkin latille.
Vaihe 6
Jos haluat lisätä hauisesi ja käsivartesi kuormitusta, tartu palkkiin käänteisellä otteella kämmentäsi kohti itseäsi. Lisäksi kapeilla käsivarsien asetuksilla rintalihakset saavat hyvän kuormituksen, mutta päätyö tehdään juuri käsivarsien lujuuden vuoksi.
Vaihe 7
Kapea selkänoja tarttuu myös deltalihakseen. Ansaiden pumppaamiseksi on parempi käyttää peruutusvipua, jossa keskivarret on asetettu, ja yritä nostaessasi koskettaa palkkia rintakehälläsi. Jos käynnistät poikittaispään pään takaa ylöspäin vedettäessä trapetsilihasten lisäksi, pumppaat ylemmän latin sekä selän pyöreät lihakset.
Vaihe 8
Älä unohda lehdistöä. Ilmaiset ripustusjalan korotukset ovat yksi parhaista ydinharjoituksista. Niiden avulla voit pumpata täydellisesti paitsi kaikki lehdistön lihakset myös kehon lihakset-stabilointiaineet. Älä heiluta tankoa hitauden välttämiseksi. Pidä vartalo paikallasi ja nosta suorat jalkasi mahdollisimman korkealle.
Vaihe 9
Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa. Viimeinen nosto on suoritettava lujuuden rajalla. Vain tässä tapauksessa lihasten kasvu voidaan saavuttaa. Jos pystyt helposti tekemään 12-15 toistoa, lisää työmäärääsi erilaisilla painoilla.
Vaihe 10
Varmista, että pidät lepopäivän harjoitusten välillä, jotta lihaksillasi on aikaa toipua. Tiedetään, että lihassyiden kasvu tapahtuu juuri levon aikana.
