Kun kiinnitetään huomiota rintalihaksen ylä- ja keskiosaan, ei pidä unohtaa alaosaa. Se on vaikeampaa pumpata kuin muut osat ja vaatii erityistä lähestymistapaa liikuntaan. Voit pumpata rintakehääsi tavallisella penkkipuristimella ja käsipainopuristimella taaksepäin kaltevalla penkillä. Harjoitukseen tulisi sisällyttää sellaisia harjoituksia kuin villapaita ja leveät tankotangot.
Ohjeet
Vaihe 1
Penkkipunnerrus on perusharjoitus rintalihasten treenaamiseen. Se voidaan suorittaa keskipitkällä, kapealla ja leveällä otteella, vaakasuoralla penkillä, penkillä, jonka kaltevuus on ylöspäin ja alaspäin. Rintakehän pohjan pumppaamiseksi sinun on tehtävä laaja pitopenkkipuristin, jonka kaltevuus on 35-45 astetta alaspäin. Kallistuksen puristamiseen tarvitaan kumppanin apua, joka nostaa tankoa kanssasi ja laittaa sen takaisin. Tämän harjoituksen tekeminen yksin on riskialtista; jos kääntöpuristimelle ei ole erikoistunutta penkkiä, niin puristimen pumppaamiseen sopiva kalteva penkki. On tärkeää, että jalkakiinnike on. Sinun ei pitäisi liukua painettaessa. Kun hengität sisään, laske palkki rintaan, lähemmäksi aurinkopunoksia. Levitä kyynärpäät sivuille, risti suhteessa kehoon. Yritä olla painamatta heitä sinua vastaan. Tämä siirtää kuorman tricepsiin. Kun olet koskettanut rintaa, purista palkkia ylöspäin hengittäessäsi.
Vaihe 2
Käsipainopuristin alaspäin suuntautuvalla kaltevuudella suoritetaan laajalla kaarella rintalihasten käytön maksimoimiseksi ja ojentamisen työn eristämiseksi. Tartu käsipainot ylhäältä. Aloitusasennossa käsipainot ovat suoraan yläpuolellasi, levyt koskettavat toisiaan. Hengitettäessä levitä käsipainot sivuille. Laajenna kyynärpäät ristillä, kuten penkkipuristimessa. Hengitettynä - i.p.
Vaihe 3
Epätasaisten tankojen punnerrukset sisältävät ensisijaisesti ojentajaa. Kuitenkin punnerrusten tekeminen leveille palkeille voi myös auttaa lataamaan rintakehääsi. Nosta paino, jonka avulla voit työntää 8-10 kertaa. Kuorma ripustetaan yleensä hihnalle vyöllä ja sen koukulla. Paino tai levy voi toimia painona.
Vaihe 4
Villapaita ei pumppaa rintaa, mutta se auttaa laajentamaan rinnan tilavuutta ja suurentamaan sitä visuaalisesti. Se tehdään kevyellä painolla 8-10 kertaa, kunnes kylkiluut tuntuvat venytetyiltä. Esitetään tasaisella vaakasuoralla penkillä käsipainoilla. Makaa selälläsi pään reunalla. Pidä käsipainoa molemmin käsin lähellä vatsaa ja rintakehää. Kun hengität, ota käsipaino pääsi taakse. Kun hengität ulos, palaa I. P. Voit suorittaa villapaidan ja artikkelin yli, nojaten siihen vain hartioillasi. Villapaita on parasta tehdä ennen penkkipuristusta ja tankojen työntö jälkeen.
