Täytetty rinta on selkeä merkki hyvin kehittyneestä ruumiista. On monia asioita, jotka on otettava huomioon koulutettaessa häntä. Rinta koostuu ylä-, keski- ja alaosasta. Mitä harjoituksia tarvitaan keskiosan pumppaamiseen?
Se on välttämätöntä
- - Kuntosali;
- - vaakasuora penkki;
- - kalteva penkki;
- - telineet;
- - Levytanko;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä perusteellisesti ennen harjoittelua. Lämmitä koko vartalo, jotta vältät loukkaantumiset perusharjoitusten aikana. Kiinnitä erityistä huomiota rintalihastesi. Venytä kätesi ylös ja käänny sivuille. Tee kevyitä, kapeita otteita. Tällä on vain suora vaikutus rinnan keskiosaan. Jatka seuraavaan vaiheeseen.
Vaihe 2
Suorita kapea otepenkkipuristus vaakasuoraan penkkiin. Aseta pannukakku kuoreille. Ota aluksi pieni paino. Makaa penkillä, laske jalat lattialle, tartu tankoon kapealla kädellä ja nosta se telineistä. Laske sisään hengittäessäsi ja purista asetettua painoa hengittäessäsi. Toista vähintään 12 kertaa ensimmäiselle sarjalle. Tee seuraavaksi enintään 8-10 kertaa. Levitä kunnolla ja ravista lihaksia ennen seuraavaa harjoitusta.
Vaihe 3
Aseta käsipainot makaamaan. Nosta kaksi kevyttä käsipainoa samasta penkistä samassa asennossa. Nosta ne niin, että ne ovat pään yläpuolella, ja levitä ne toisistaan. Suorita vähintään 10 kertaa jokaisessa 4 sarjassa. Pidä tauko uudelleen ja ota hengitys takaisin.
Vaihe 4
Purista tanko kallistuspenkille. Suorita penkkipunnerrus vain kaltevuudella. Jatka samalla tavalla kuin harjoituksessa vaakasuoralla pinnalla, vain painamalla laitetta hieman vähemmän. Voit siis selvittää kaikki rintalihasten keskiosan osat.
Vaihe 5
Käytä erityistä rinnan keskellä olevaa harjoituspyörää. Polvistu lattialla, tartu pyörään molemmissa käsissä ja pyöritä sitä hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin kätesi pystyvät. Palaa sitten takaisin samalla liikkeellä. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa. Ota hengitys hyvin ja ravista käsiäsi.
Vaihe 6
Venytä työskenteleviä lihaksia harjoittelun jälkeen. Muista tehdä staattinen rintakehän venytys koko harjoituksen jälkeen. Se suoritetaan samalla tavalla kuin lämmittely. Seiso minkä tahansa seinän lähellä ja aseta toinen käsi sen päälle. Ota toinen sivuun ja pysy minuutin ajan. Toista toisella kädellä. Siinä kaikki, tämä rintakehän keskiosan pumppaamiseen tarkoitettu koulutus on ohi.
