Jotta voisit pumpata rintasi tehokkaasti ja nopeasti kuntosalilla, sinun on muistettava lihasten rakenne. Harjoitussarja tulisi suunnitella etukäteen ja tehdä sama kuormitus jokaiselle lihasryhmälle. Siten saavutat positiivisia tuloksia lyhyessä ajassa.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - Levytanko.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee barbell-harjoitus. Tätä urheiluvälinettä on jokaisessa kuntosalissa. Sitä käytetään rakentamaan lihasmassaa, yleistä lihaskehitystä maksimikuormituksella.
Vaihe 2
Makaa penkki tehdäksesi harjoituksen. Sen tulee olla yhdensuuntainen lattian pinnan kanssa. Ota tanko keskipitkällä otteella. Varmista, että kyynärvarren ja olkapään välinen kulma syntyy 90 ° liikkeen aikana. Nosta tanko rintatason yläpuolelle. Tämä on tämän harjoituksen lähtökohta.
Vaihe 3
Laske tankoa asteittain ja hengitä tasaisesti. Kun tanko koskettaa rinnan keskiosaa, hengitä ja palaa alkuasentoon. Muista: liikkeet on suoritettava sujuvasti, nykimättä.
Vaihe 4
Kun painat tankoa keskipitkällä otteella, käytä rintalihaksia mahdollisimman paljon. Toisen tauon jälkeen liike tulisi toistaa. Toista tämä harjoitus 6-8 kertaa, 4-5 sarjaa kukin.
Vaihe 5
Tee käsipainoharjoitus. Huomaa: älä suorista kyynärpäitäsi kokonaan lihasjännityksen ylläpitämiseksi. Suuntaa liike kohti keskustaa ylöspäin välttäen käsipainojen kosketusta.
Vaihe 6
Makaa vaakasuoralla penkillä. Ota käsipaino kumpaankin käteen. Paina harjat reiden yläosaan kääntämällä kämmenet toisiaan kohti.
Vaihe 7
Nosta käsipainot varovasti ylöspäin edessäsi olkapäätä vasten. Paina kätesi rintaan. Käännä ranteesi siten, että kämmenesi ovat eteenpäin. Tämä on lähtökohta tälle harjoitukselle.
Vaihe 8
Nosta käsipainoja asteittain uloshengittäen. Lukitse tähän asentoon muutamaksi sekunniksi. Laske kätesi alkuasentoon hengittäessäsi. Varmista, että rintalihakset ovat mahdollisimman jännittyneitä harjoituksen aikana. Tee tämä liike 8-10 kertaa, 3-4 sarjaa.
