Harjoitukset jakamisen loppuunsaattamiseksi tarvittavan venytyksen kehittämiseksi ovat itsessään hyödyllisiä. Ne auttavat parantamaan verenkiertoa lantion alueella, lisäävät sen liikkuvuutta. Myös nivelsiteet muuttuvat joustavammiksi.
Venytys pitkittäislangalle
Lunge yhdellä jalalla, jalka polven alla. Vedä toinen jalka taaksepäin ja aseta se varpaillesi. Kädet ovat etujalan sivuilla. Katso suoraan eteenpäin. Pidä tässä asennossa minuutin ajan, pitäen koko kehosi jännittyneenä. Siirry seuraavaan asemaan. Nosta vartalo, ojenna kädet pään yli kämmenet yhteen. Hartiat ovat laskeneet, niska ulottuu, pää näyttää eteenpäin. Selän ja vatsan lihakset ovat jännittyneitä. Pidä noin minuutin ajan.
Siirry seuraavaan asemaan. Laske takajalan polvi lattialle, aseta kämmenesi lannerangalle. Työnnä lantio alas ja eteenpäin kämmenilläsi. Molemmat jalat ottavat ruumiin painon tasaisesti, lapaluet ja hartiat lasketaan alas, selkäranka on venytetty. Voit katsoa ylöspäin taaksepäin. Odota hetki. Suorista etujalka ja osoita varvas itseäsi kohti. Liikuta kylkiluita eteenpäin ja ylöspäin, hartiat taaksepäin, kämmenet lattialla tai pitämällä etujalkaa. Jos pystyt, kallista vartaloesi etujalkaa kohti. Pidä kiinni hetken.
Siirry seuraavaan kohtaan. Nosta vartaloasi ja taivuta etujalkaa. Kallista eteenpäin ja aseta olkapäänne polven alle, kämmenet lattialle. Kierrä lantioasi edestakaisin suurimmalla amplitudilla. Suorita 10 kierrosta. Nosta vartaloasi ja laajenna takajalka, polvi ei kosketa lattiaa. Levitä käsivarret hartioiden leveydelle toisistaan, aseta kämmenesi lattialle kuten punnerrukset: 1 jalalle, toinen lattialle. Sormet katsovat sisäänpäin. Taivuta kyynärpäät.
Rintakehä on taipuvainen lattiaan. Venytä niskaasi ja katso edessäsi. Pysy asennossa noin minuutin. Aseta takapolvi lattialle selkäsi suorana ja hartiat lantion päällä. Kun hengität ulos, käännä lantio, suorista hitaasti jalkasi. Älä kiirehdi, kun nivelet liikkuvat, lantio laskeutuu loppuun asti.
Ristilanka venyttää
Aseta jalkasi leveämmäksi kuin hartiat, aseta kämmentesi ristiluulle ja taivuta taaksepäin. Venytä kylkiluut ylös, hartiat ja lapaluet alas, pidä 30 sekuntia. Suorista, nosta kätesi ylös ja taivuta eteenpäin, runko lattian suuntainen. Pidä 30 sekuntia. Kun hengität ulos, laske vartalo laske kämmentäsi jalkojen väliin. Vedä lantio ylös, siirrä paino alas. Opi sitten seisomaan tällaisessa kaltevuudessa asettamalla kyynärvarret lattialle.
Nouse ylös, käännä sukat sivuille. Istu alas lattian suuntaisesti polvet ja lonkat erilleen. Kädet venyttävät eteenpäin, selkä suorana. Kun hengität ulos, nouse nostamalla kätesi ylös. Levitä jalkasi vielä leveämmäksi. Istu alas pystyasennossa, laske käsiäsi, viipy 30 sekuntia. Nouse ylös, levitä jalkasi vielä leveämmäksi, jalat yhdensuuntaisesti. Aseta kämmenesi lattialle ja suorita sivuharjoittelu taivuttamalla toista jalkaa ja suoristamalla toista. Kallista runkoa lattian suuntaisesti. Tee 10 keuhkoja kukin.
Tee 10 punnerrusta jalkoillasi mahdollisimman leveästi. Kun tunnet olevasi valmis, aseta jalkasi vielä leveämmäksi. Kunnes pääset siihen pisteeseen, jossa voit laittaa käsivartesi lattialle. Venytä vähitellen, supista varovasti jalkasi lihakset. Loppujen lopuksi pystyt asettamaan koko kehosi lattialle ja levittämään jalat mahdollisimman pitkälle sivuille, jota kutsutaan ristihalkeamaksi.
