Intervalliharjoittelun avulla voit polttaa ylipainoa tehokkaammin vaihtelemalla harjoittelun voimakkuutta. Mutta se ei sovi kaikille. Mikä se on ja miten se suoritetaan oikein, tarkemmin tässä artikkelissa.
Intervalliharjoittelu on loistava tapa irrottaa ylimääräiset kilot ja polttaa ei-toivottua rasvaa. Mitä ovat intervallit ja miksi nämä harjoitukset saavuttavat niin vaikuttavia tuloksia?
Mikä on?
Intervalliharjoittelu koostuu erittäin voimakkaista harjoituksista (intensiivinen vaihe), joiden välillä suoritetaan kevyempiä harjoituksia (laaja vaihe), joiden tarkoituksena on lisätä aineenvaihduntaa ja kiihdyttää sykettä, mikä puolestaan antaa sinun menettää ylimääräiset kilot nopeammin. Harjoitus suoritetaan kierroksina, toisin sanoen.
Intervalli on aika suorittaa jokainen harjoitus (suurella tai kohtalaisella intensiteetillä). Se kestää yleensä 20-40 minuuttia ja sisältää lämpenemisen ja venyttämisen. On myös erittäin tärkeää, että intensiiviset ponnistelut vaihtelevat aina paljon pidempien keskijännitevaiheiden kanssa eikä päinvastoin.
Tällaisen harjoittelun suorittamiseen on useita vaihtoehtoja. Intervallit voidaan tehdä pyöräilemällä, juoksemalla, hyppäämällä köydellä, kettlebell-harjoittelulla tai tekemällä punnerruksia tai kyykkyjä.
Kuinka intervalliharjoitus tehdään oikein?
Oikeuden saaminen on välttämätöntä, jotta intervalliharjoittelu tuottaa halutut tulokset. Noudata myös tiettyjä sääntöjä:
- Suorita lyhyt lämmittely ennen harjoittelun aloittamista.
- Välien lukumäärän tulee olla yhdenmukainen harjoitusohjelman kanssa.
- Kun olet suorittanut harjoituksen, älä unohda venyttää, mikä tekee lihaksista joustavammat.
- Harjoittele enintään 3 kertaa viikossa. Harjoitusten välillä on oltava taukoja.
- Väliajan ei tulisi olla yli 20 minuuttia.
- Intervalliharjoituksen valinnassa on tärkeää välttää muuta lisäkoulutusta, etenkin voimaa tai sydänharjoittelua.
- Älä koskaan harjoittele paastovälejä. Syömisen jälkeen, ennen harjoittelua, vähintään 1,5-2 tuntia syömisen jälkeen pitäisi kulua.
- Älä tee intervalliharjoitusta rajoittavan ruokavalion aikana.
Kuntosalilla voit tehdä intervalliharjoituksia juoksumatolla ja kettlebellillä. Esimerkiksi ensin on maksimikäyttö 20-30 sekuntia. Hidasta sitten vauhtia noin minuutin ajan, jotta äkillisiä pysähdyksiä ei tapahdu. Nopea ja hidas juoksu voidaan vuorotella 10-15 minuutin ajan. Sitten alkaa seuraava jakso, jossa juoksu korvataan helpolla juoksulla tai vain kävelyllä. Kun sydän on rauhoittunut ja keho on jäähtynyt, voit tehdä viiden minuutin venytyksen.
Kuinka intervalliharjoittelu toimii?
Asiantuntijoiden mukaan intervalliharjoittelu on kolme kertaa tehokkaampi kuin kardioharjoittelu. Lisäksi sillä on seuraava vaikutus kehoon:
• kehon aerobisen suorituskyvyn parantaminen;
• ylimääräisten kilojen poistaminen;
• rasvan polttaminen jopa ongelmallisimmilta alueilta;
• lihasmassan kasvu;
• terveyden parantaminen;
• vähentää diabeteksen, liikalihavuuden, kohonnut verenpaine ja muut sivilisaatiotaudit.
Intervallimenetelmä on tarkoitettu ihmisille, joilla on korkea fyysinen kunto, ja ennen kaikkea terveille ihmisille. Se ei sovellu verenkierto-, sydän- tai nivelongelmiin. On myös suositeltavaa, että ylipainoiset ihmiset menettävät osan ylimääräisistä kiloista ennen liikunnan aloittamista.
