Pakarat ovat yksi naispuolisen ruumiinosista, joka herättää miesten huomion. Tytöt yrittävät pumpata pakaraansa osoittaakseen heille suotuisaa tiukka vaatetus tai lyhyt hame. Harjoitukset auttavat sinua muodostamaan nopeasti kauniin muodon pakaroista.
Lämmitellä
Aloita kompleksi lämmittämällä lihaksia ja nivelsiteitä. Tämä vähentää erityyppisten vahinkojen riskiä pääkuormituksen aikana. Kävele paikoillaan 30-40 sekuntia. Mene sitten hyppäämään. Voit käyttää köyttä tehokkuuden lisäämiseksi. Aloita minuutin kuluttua juokseminen paikalleen. Samanaikaisesti yritä koskettaa pakarasi kantapääsi. Aloita juokseminen polvet ylöspäin 30 sekunnin kuluttua. Hidasta sitten ja tee vaihe uudelleen paikalleen. Samalla tarkkaile hengitystäsi ja yritä normalisoida se.
Suurin osa kompleksista
Seiso kämmenet mahdollisimman mukavasti, jalat levitettynä. Kun hengität, taivuta polviasi hieman, pidä selkäsi suorana. Seiso tässä asennossa muutaman sekunnin, sinun ei tarvitse pidättää hengitystäsi. Laajenna polviasi hengittäessäsi. Suorita 15 kyykky.
Seiso minkä tahansa tuen vieressä, johon voit tarttua harjoituksen aikana. Esimerkiksi lähellä seinää, tuolia jne. Kun hengität ulos, ota oikea jalkasi takaisin, kallista vartaloasi. Pidä vartalo ja jalka lattian suuntaisesti noin 30 sekunnin ajan ja hengitä tasaisesti. Nosta vartalo sisään hengittäessäsi, laske jalkasi. Suorita harjoitus kummallakin jalalla 3 kertaa.
Kyykistyä. Ota oikea jalkasi takaisin ja hieman sivulle. Pidä asentoa 10 sekuntia, hengitä rauhallisesti. Laske sitten polvesi lattialle ja vedä pakarat kohti kantapääsi, istu niiden päälle. 10 sekunnin kuluttua tee harjoitus vasemmalla jalalla.
Lähtöasentoa ei tarvitse muuttaa. Ota oikea jalkasi takaisin ja käännä sitä ylös ja alas 40 sekunnin ajan. Toista liikkeet vasemmalla jalalla. Hankaloitetaan suoritus hieman: venytä oikea jalka taaksepäin, taivuta sitä polvessa. Kun hengität ulos, nosta jalkasi ylöspäin, ikään kuin sinulla olisi jalusta. Tee harjoitus 30 kertaa. Pidä lyhyt tauko, toista nostot vasemmalla jalallasi.
Venyttely
Kuormituksen jälkeen lihakset on vedettävä. Nouse ylös, laske vartalo alas ja yritä pitää polvet suorana. Tartu sääriin kämmenilläsi ja vedä itsesi varovasti eteenpäin. Hengitä rauhallisesti. 1-1,5 minuutin kuluttua hengitä hitaasti, suorista.
Istu jalat leveästi toisistaan, kädet ojennettuna edessäsi. Kun hengität ulos, venytä kehoasi eteenpäin. Hengitä tasaisesti. Pidä tässä asennossa 2 minuuttia. Suorista hengitettynä.
Makaa selällään, uloshengitys, vedä polviasi itseäsi kohti. Makaa tässä asennossa minuutin ajan, hengitä rauhallisesti. Hengitä sisään ja venytä lattialle.
